Les notions de base de nutrition de la musculation

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Alimentez votre corps pour les meilleurs résultats.

Un élément clé du succès de la musculation est la nutrition. La nutrition vous donne les matières premières pour la récupération, l’énergie et la croissance. Sans une bonne alimentation, vous n’atteindrez jamais votre corps idéal. Lisez la suite pour apprendre comment alimenter votre corps pour les meilleurs résultats.

Les bases de la nutrition

nutrition de la musculation

Selon votre taille, poids, métabolisme et d’autres facteurs, vous devriez consommer 1 600 à 2 400 calories par jour si vous êtes une femme adulte et 2 000 à 3 000 si vous êtes un homme, dit health.gov et suivez ces conseils:

  • Mangez de plus petits repas plus fréquemment tout au long de la journée plutôt que de grands repas peu fréquents. Lorsque vous nourrissez votre corps plusieurs fois par jour, votre métabolisme augmente et vous brûlez plus de graisse.
  • Inclure le bon mélange de macronutriments – glucides, protéines et matières grasses. Kaiser Permanente recommande que vous obteniez 50 à 60% de vos calories quotidiennes totales à partir de glucides, 12 à 20% de protéines et 30% de matières grasses. Comprendre les macronutriments est la clé pour comprendre la nutrition.

Les glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps. Lorsque vous ingérez des glucides, votre pancréas libère une hormone appelée insuline. Consommer trop de glucides peut provoquer une énorme libération d’insuline transformant votre corps en une machine de stockage des graisses. Le type de glucides – complexe ou simple – que vous mangez est également important.

  • Les hydrates de carbone complexes vous donnent une énergie soutenue pendant que les glucides simples vous donnent vous un coup de pouce immédiat. Mangez principalement des glucides complexes tout au long de la journée, sauf après une séance d’entraînement lorsque votre corps a besoin de glucides simples pour reconstituer ses niveaux de glycogène, ce qui conduira à une récupération plus rapide et à la reconstruction musculaire.
  • Les glucides complexes comprennent les féculents comme la farine d’avoine, les patates douces, le riz et les pois, et les aliments riches en fibres comme le brocoli, les carottes, le chou-fleur, les haricots verts et les épinards.
  • Les glucides simples comprennent les pommes, les bananes, les pamplemousses, les raisins et les oranges.

La protéine

Chaque tissu de votre corps est fait de protéines – vos muscles, vos cheveux, votre peau et vos ongles.

Sans protéines, il serait impossible de construire des muscles et de brûler les graisses efficacement. Si vous êtes impliqué dans un programme de formation de poids , consommez de (2,20 à 3,30 grammes de protéines par kilo )1 à 1,5 grammes de protéines par livre de masse corporelle mince par jour.

Les bonnes sources de protéines comprennent les oeufs, la poitrine de poulet, la dinde, les viandes maigres et thon. Une portion de 6 onces de chacun d’eux équivaut à environ 35 à 40 grammes de protéines.

La graisse

Toutes les cellules du corps ont un peu de graisse. Les graisses lubrifient vos articulations. Si vous éliminez les graisses de votre alimentation, une série de réactions chimiques importantes seront interrompues.

Votre corps va commencer à accumuler plus de graisse corporelle que d’habitude afin qu’il ait assez de graisse pour continuer à fonctionner. Puisque la production de testostérone est stoppée, le muscle se construit également.

Il y a trois types de graisses:

  • Les gras saturés sont associés à une maladie cardiaque et à des taux élevés de cholestérol. Ils se trouvent dans les produits d’origine animale. Certaines graisses végétales sont modifiées d’une manière qui augmente la quantité de graisse saturée en eux par un processus chimique connu sous le nom d’hydrogénation. Les huiles végétales hydrogénées sont souvent présentes dans les aliments emballés. Les huiles de noix de coco, de palme et de palmiste ainsi que les blanchisseurs non gras sont souvent chargées d’huiles hydrogénées.
  • Les gras polyinsaturés sont souvent trouvés dans les huiles végétales, telles que le maïs, les graines de coton, le soja et les huiles de tournesol.
  • Les gras monoinsaturés ont un effet positif sur votre taux de cholestérol. Ces graisses sont généralement riches en acides gras essentiels et peuvent avoir des propriétés antioxydantes. Les bonnes sources de ces gras sont les avocats, le beurre de cacahuètes, les noix et les graines, ainsi que les huiles de canola, d’arachide, de carthame et de sésame.

L’eau

Plus de 65% de votre corps est composé d’eau. Sans eau, vous ne survivriez pas très longtemps. L’eau est bonne pour les raisons suivantes:

Il nettoie votre corps de toxines.

Vous avez besoin d’eau pour les réactions chimiques complexes que votre corps effectue quotidiennement, y compris la production d’énergie, la construction musculaire et la combustion des graisses.

Comme les graisses, l’eau aide à lubrifier vos articulations.

Lorsque la température extérieure est élevée, l’eau sert de liquide de refroidissement pour abaisser la température de votre corps.

L’eau aide à contrôler votre appétit. Parfois, lorsque vous avez faim après un repas, cela peut indiquer un manque d’eau. L’eau potable pourrait arrêter vos envies.

L’eau froide augmente votre métabolisme.

Buvez au moins huit verres d’eau de 8 onces par jour, mais si vous travaillez, vous devriez boire beaucoup plus. Alors, la prochaine fois que vous allez au gymnase, apportez une bouteille d’eau de la taille d’une pinte et prenez quelques gorgées entre les séries.

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