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Comment perdre du poids rapidement: 3 étapes simples, basées sur la science

Il y a plusieurs façons de perdre beaucoup de poids rapide.

Cependant, la plupart d’entre eux vous feront faim et ne sont pas satisfaits.

Si vous ne disposez pas d’une vraie volonté, la faim vous fera abandonner rapidement ces plans.

Le plan décrit ici sera:

  • Réduisez considérablement votre appétit.
  • Faites-vous perdre du poids rapidement, sans être faim.
  • Améliorez votre santé métabolique en même temps.

Voici un simple plan en 3 étapes pour perdre du poids rapidement.

comment perdre du poids rapidement

1. Couper les sucres et les amidons

La partie la plus importante est de réduire les sucres et les amidons (glucides).

Ce sont les aliments qui stimulent la sécrétion d’insuline le plus. Si vous ne le saviez pas déjà, l’insuline est la principale hormone de stockage de graisse dans le corps.

Lorsque l’insuline baisse, la graisse a un temps plus facile pour sortir des stockage de graisse et le corps commence à brûler des graisses au lieu des glucides.

Un autre avantage de diminuer l’insuline est que les reins renferment l’excès de sodium et de l’eau sur le corps, ce qui réduit le poids de l’eau ballonnement et inutile.

Il n’est pas rare de perdre jusqu’à 4.5 kg (parfois plus) dans la première semaine de manger de cette façon, à la fois la graisse corporelle et le poids de l’eau.

Il s’agit d’un graphique d’une étude comparant les régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en matière grasse chez les femmes obèses ou en surpoids.

tableau de perte de poids

Le groupe à faible teneur en glucides est en train de manger jusqu’à satiété, alors que le groupe à faible teneur en matières grasses est restreint en calories et faim.

Coupez les glucides, abaissez votre insuline et vous commencerez à manger moins de calories automatiquement et sans faim.

Mettez simplement, réduire votre insuline met la perte de graisse sur « pilote automatique ».

Ligne de fond: la suppression des sucres et des amidons (glucides) de votre alimentation fera baisser votre taux d’insuline, tuer votre appétit et vous faire perdre du poids sans faim.

2. Mangez des protéines, des graisses et des légumes

Chacun de vos repas devrait inclure une source de protéines, une source de graisse et des légumes à faible teneur en glucides. La construction de vos repas de cette façon apportera automatiquement votre apport en glucides dans la plage recommandée de 20-50 grammes par jour.

Sources de protéines:

  • Viande – Bœuf, poulet, porc, agneau, bacon, etc.
  • Poissons et fruits de mer – Saumon, truites, crevettes, homards, etc.
  • Œufs – Omega-3 enrichis ou les œufs de pâturage sont les meilleurs.

L’importance de manger beaucoup de protéines ne peut pas être surestimée.

Cela a montré pour stimuler le métabolisme de 80 à 100 calories par jour.

Les régimes hyperprotéinés peuvent aussi réduire les pensées obsessionnelles sur la nourriture de 60%, réduire le désir de grignotage de fin de nuit de moitié, et vous faire si plein que vous mangez automatiquement moins 441 calories par jour … juste en ajoutant des protéines à votre régime alimentaire.

En ce qui concerne la perte de poids, la protéine est le roi des nutriments. Période.

Légumes à faible teneur en Carb:

  • brocoli
  • choufleur
  • épinard
  • chou frisé
  • Choux de Bruxelles
  • Chou
  • Chardonnerie suisse
  • Salade
  • Concombre
  • Céleri

N’ayez pas peur de charger votre assiette avec ces légumes à faible teneur en glucides. Vous pouvez en consommer des quantités massives sans dépasser 20 à 50 glucides net par jour.

Un régime à base de viande et de légumes contient toutes les fibres, vitamines et minéraux dont vous avez besoin pour être en bonne santé. Il n’y a pas de besoin physiologique pour les céréales dans l’alimentation.

Sources De Graisse:

  • Huile d’olive
  • Huile de noix de coco
  • Huile d’avocat
  • Beurre
  • Suif

Mangez 2-3 repas par jour. Si vous avez faim l’après-midi, ajoutez un 4ème repas.

N’ayez pas peur de manger de la graisse, essayer de faire à la fois une recette faible en carbone et faible en gras est une recette pour l’échec. Cela vous fera sentir malheureux et abandonner le plan.

La meilleure graisse de cuisson à utiliser est l’huile de noix de coco. Il est riche en graisses appelées triglycérides à chaîne moyenne (MCT). Ces graisses sont plus satisfaisantes que d’autres et peuvent stimuler légèrement le métabolisme.

Il n’y a aucune raison de craindre ces graisses naturelles, de nouvelles études montrent que les graisses saturées ne soulèvent pas le risque de maladie cardiaque.

Pour voir comment vous pouvez assembler vos repas, consultez ce bas plan de repas en glucides et cette liste de 101 recettes à faible teneur en glucides.

Ligne de Fond: Assemblez chaque repas hors d’une source de protéines, une source de matière grasse et d’ un légume à faible teneur en glucides. Cela vous placera dans la gamme de 20 à 50 grammes de carb et réduira considérablement votre taux d’insuline.

3. Relevez les poids 3 fois par semaine

femmes a la gym

Vous n’avez pas besoin d’exercice pour perdre du poids sur ce plan, mais il est recommandé.

La meilleure option est d’aller à la salle de gym 3-4 fois par semaine. Faites un échauffement, levez des poids, puis étirez.

Si vous êtes nouveau dans la salle de sport, demandez à un formateur de vous conseiller.

En soulevant des poids, vous allez brûler quelques calories et empêcher votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire fréquent de la perte de poids.

Les études sur les régimes à faible teneur en glucides montrent que vous pouvez même gagner un peu de muscle tout en perdant des quantités importantes de graisse corporelle.

Si le levage des poids n’est pas une option pour vous, il est suffisant de faire des séances d’entraînement cardio-vasculaires plus simples comme la course à pied, le jogging, la natation ou la marche.

Ligne de Fond: Il est préférable de faire une sorte de formation de résistance comme l’haltérophilie. Si ce n’est pas une option, les cardio-training fonctionnent aussi.

Facultatif – Faites un « Carb Re-feed » une fois par semaine

Vous pouvez prendre un jour «hors» par semaine où vous mangez plus de glucides. Beaucoup de gens préfèrent samedi.

Il est important d’essayer de s’en tenir à des sources plus sèches en glucides comme l’avoine, le riz, le quinoa, les pommes de terre, les patates douces, les fruits, etc.

Mais ce jour-ci est plus élevé, si vous commencez à le faire plus d’une fois par semaine, alors vous ne verrez pas beaucoup de succès sur ce plan.

Si vous devez avoir un repas triche et que vous mangez quelque chose de malsain, faites-le ce jour-là.

Soyez conscient que les repas de triche ou les rendements de carb ne sont PAS nécessaires, mais ils peuvent réguler à la hausse certaines hormones de combustion des graisses comme la leptine et les hormones thyroïdiennes.

Vous gagnerez un peu de poids au cours de la journée re-nourrir, mais la plupart ce sera le poids de l’eau et vous perdrez encore dans les 1-2 prochains jours.

Ligne de Fond: Avoir un jour de la semaine où vous mangez plus de glucides est tout à fait acceptable, mais pas nécessaire.

Qu’en est-il des calories et du contrôle des portions?

Il N’est PAS nécessaire de compter les calories aussi longtemps que vous gardez les glucides très bas et respectez les protéines, les graisses et les légumes à faible teneur en glucides.

Cependant, si vous voulez vraiment, utilisez cette calculatrice.

L’objectif principal est de garder les glucides de moins de 20 à 50 grammes par jour et d’obtenir le reste de vos calories des protéines et des graisses.

Ligne de Fond: Il ne faut pas compter les calories pour perdre du poids sur ce plan. Il est très important de conserver strictement vos glucides dans la gamme de 20 à 50 grammes.

10 conseils de perte de poids pour rendre les choses plus faciles (et plus rapidement)

Voici 10 conseils supplémentaires pour perdre du poids encore plus vite:

  1. Mangez un petit-déjeuner à haute teneur en protéines. Manger un petit déjeuner riche en protéines a été montré pour réduire les envies et l’apport en calories tout au long de la journée.
  2. Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits. Ce sont les choses les plus grossières que vous pouvez mettre dans votre corps, et évitez qu’elles puissent vous aider à perdre du poids.
  3. Buvez de l’eau une demi-heure avant les repas. Une étude a montré que l’eau potable une demi-heure avant les repas a augmenté la perte de poids de 44% sur 3 mois.
  4. Choisissez des aliments amicaux faciles à perdre du poids (voir liste). Certains aliments sont très utiles pour perdre de la graisse. Voici une liste des 20 la plupart des aliments de perte de poids de l’environnement sur la terre.
  5. Mangez des fibres solubles. Des études montrent que les fibres solubles peuvent réduire la graisse, en particulier dans la région du ventre. Des suppléments de fibres comme glucomannane peuvent aussi aider.
  6. Boire du café ou du thé. Si vous êtes un buveur de café ou de thé, boire autant que vous voulez, la caféine peut stimuler votre métabolisme de 3-11%.
  7. Mangez principalement des aliments entiers et non transformés. Basez la majeure partie de votre alimentation sur les aliments entiers. Ils sont plus sains, plus remplis et beaucoup moins susceptibles de provoquer des excès de nourriture.
  8. Mangez votre nourriture lentement. Les consommateurs rapides gagnent plus de poids avec le temps. Manger lentement fait vous sentir plus complète et stimule les hormones amaigrissantes.
  9. Utilisez des plaques plus petites. Des études montrent que les gens mangent moins quand ils utilisent des plaques plus petites. C’est étrange, mais ça marche.
  10. Bonne nuit à dormir tous les soirs. Un mauvais sommeil est l’un des plus puissants facteurs de risque de prise de poids, afin de prendre soin de votre sommeil est important.
Ligne de Fond: Il est très important de respecter les trois règles, mais il y a quelques autres choses que vous pouvez faire pour accélérer les choses.

À quelle vitesse vous perdrez (et autres avantages)

obese vs mince

Vous pouvez vous attendre à perdre 2,3-4,5 kg de poids (parfois plus) pendant la première semaine, puis une perte de poids constante après cela.

Je peux personnellement perdre 1,36-1,81 kg par semaine pendant quelques semaines lorsque je le fais strictement.

Si vous êtes nouveau dans un régime, les choses se produiront probablement rapidement. Plus vous devez perdre de poids, plus vite vous le perdrez.

Pour les premiers jours, vous pourriez vous sentir un peu étrange. Votre corps a brûlé des glucides pour toutes ces années, il peut prendre du temps pour qu’il s’habitue à la combustion de graisse à la place.

On l’appelle la «grippe à faible teneur en carb » et est généralement terminée dans quelques jours. Pour moi, il faut 3. Ajouter du sodium à votre alimentation peut aider à cela, comme la dissolution d’un cube de bouillon dans une tasse d’eau chaude et de le consommer.

Après cela, la plupart des gens se disent très bons, positifs et énergiques. À ce stade, vous serez officiellement devenu une «bête brûlante des graisses».

En dépit des décennies de l’hystérie anti-graisse, le régime à faible teneur en glucides améliore également votre santé dans de nombreuses autres façons:

  • Le sucre sanguin a tendance à aller tout en bas de régimes à faible teneur en glucides.
  • Triglycérides ont tendance à baisser.
  • Petit, LDL dense (le mauvais) cholestérol diminue.
  • HDL (le bon cholestérol) monte.
  • La pression artérielle améliore de manière significative.
  • Pour couper le tout, les régimes à faible teneur en glucides semblent être plus faciles à suivre que les régimes à faible teneur en matières grasses.
Ligne de Fond: Vous pouvez vous attendre à perdre beaucoup de poids, mais cela dépend de la rapidité de la personne  pour perdre du poids. Les régimes à faible teneur en glucides améliorent également votre santé de nombreuses autres manières.
Vous n’avez pas besoin de vous mourir de faim pour perdre du poids

Si vous avez un état de santé, parlez-en à votre médecin avant d’apporter des modifications parce que ce plan peut réduire votre besoin de médicaments.

En réduisant les glucides et en abaissant les niveaux d’insuline, vous modifiez l’environnement hormonal et faites que votre corps et votre cerveau «veulent» perdre du poids.

Cela entraîne une réduction considérable de l’appétit et de la faim, éliminant la principale raison pour laquelle la plupart des gens échouent avec les méthodes classiques de perte de poids.

Ceci est prouvé pour vous faire perdre environ 2-3 fois plus de poids comme un régime alimentaire typique à faible teneur en matières grasses, restreint en calories.

Un autre avantage pour les personnes impatientes est que la baisse initiale du poids de l’eau peut entraîner une grande différence sur l’échelle dès le lendemain matin.

Sur ce plan, vous pouvez manger de la bonne nourriture jusqu’à ce que la plénitude et toujours perdre une tonne de graisse. Bienvenue au paradis.

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