Quand il s’agit d’atteindre vos objectifs de fitness, la plupart des gens optimisent la formation et la nutrition, mais ne prêtent pas attention à une autre variable clé, la récupération.

Eh bien, alors que l’alimentation et la formation sont essentielles, que se passe-t-il si je vous disais qu’optimiser votre récupération pourrait améliorer votre performance dans le gymnase et vous aider à perdre du poids, gagner du muscle ou ajouter plus de force en peu de temps.

La douleur musculaire tardive (DOMS) après l’exercice est très fréquente chez les athlètes et les haltérophiles..

les DOMS peuvent commencer dès 24 heures après l’entraînement et durer jusqu’à 72 heures et est normalement un marqueur de la sous-récupération, surtout si elle se produit sur une base régulière.

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Si vous avez déjà travaillé, alors vous savez que DOMS n’est pas seulement douloureux mais réduit aussi les performances.

Par conséquent, toute méthode qui pourrait soit accélérer DOMS ou réduire l’intensité serait utile pour les haltérophiles et les athlètes.

Si vous vous entraînez dur, faites du sport ou suivez un régime, la récupération peut être le facteur limitant, surtout si vous optimisez déjà votre alimentation et votre entraînement.

Heureusement, j’ai parcouru la littérature et dans cet article, je vais vous fournir 5 conseils scientifiquement soutenus pour optimiser la récupération et réduire les DOMS.

1. Protéines & glucides après l’entraînement

La fenêtre anabolique après l’entraînement a joué un rôle important dans la nutrition sportive depuis plusieurs décennies.

Il a été démontré que la protéine seule a un effet positif sur la croissance musculaire et la force musculaire après l’entraînement1. Cependant, une pratique qui est encore mal comprise dans de nombreux domaines du fitness ou de la musculation est le puissant combo de glucides et de protéines après l’entraînement.

Pendant que vous vous entraînez, votre corps utilise le glycogène de vos muscles pour faire de l’exercice. À la fin de votre entraînement, en fonction de son type et de son intensité, vos réserves de glycogène peuvent être considérablement appauvries.

Même si vous n’êtes pas un athlète d’endurance, certaines études d’entraînement par intervalles de haute intensité ont montré une déplétion du glycogène musculaire de 40-60% par rapport à la ligne de base avec quelques sprints courts.

Pour optimiser la récupération musculaire et les performances, il est essentiel de restaurer le glycogène perdu, ce qui aide à réduire le taux de cortisol après l’entraînement, augmente l’insuline et assure que vous êtes rechargé pour l’entraînement de demain.

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En raison de la tolérance améliorée aux glucides et du métabolisme non insulinodépendant des nutriments immédiatement après l’entraînement, la meilleure façon de restaurer le glycogène est de prendre un shake après l’entraînement une fois l’entraînement terminé.

Comme prévu, des études ont montré que l’ajout d’un supplément de glucides et de protéines après l’entraînement permettait de reconstituer les réserves de glycogène à un degré supérieur à celui des glucides seuls3. Il a également été démontré que les hydrates de carbone après l’entraînement réduisaient les douleurs musculaires le lendemain, par rapport à l’absence de glucides après l’entraînement.

Essayez de consommer environ 0,2 – 0,4 grammes de glucides par 1LB poids corporel après l’entraînement. Ce chiffre dépendra de votre apport calorique, de vos objectifs, de l’intensité de l’exercice, de la durée, etc.

2. Buvez plus d’eau

homme musclé avec de l'eau

L’eau est sans doute le nutriment le plus important dont votre corps a besoin – il joue un rôle clé dans la digestion, l’absorption, le transport et l’utilisation des nutriments. L’eau est également responsable de la production d’énergie et de la lubrification conjointe4.

Après une séance d’entraînement intense, il n’est pas rare de perdre une quantité importante d’eau par la transpiration. Une réduction de 2% du poids corporel due à la perte d’eau peut entraîner des maladies liées à la chaleur et, dans des cas très graves, voire la mort.

La plupart des gens ne consomment pas assez d’eau parce qu’ils dépendent du mécanisme de la soif. Cependant, ce n’est pas un bon indicateur, car au moment où vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté.

Par conséquent, pour rester en tête du jeu et améliorer à la fois la performance et la récupération, il est recommandé de consommer au moins 2 tasses d’eau avant votre séance d’entraînement et 2 tasses supplémentaires après chaque séance d’entraînement pour chaque kilo perdu.

Il a été démontré que le remplacement adéquat des fluides après l’entraînement améliore à la fois la récupération et la performance lors des séances suivantes, par rapport à celles qui ne réhydratent pas après l’entraînement.

Objectif de consommer environ 16 oz. de l’eau menant à la séance d’entraînement, plus un autre 16 oz. d’eau pour 1 heure d’exercice. Ce nombre devrait être augmenté si vous vous exercez dans des environnements chauds ou humides.

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3. Massages

homme recevant un massage

Les massages sont la stratégie de récupération à suivre pour beaucoup, surtout dans les milieux sportifs et professionnels.

Alors que les massages sont une pratique très courante pour la récupération, jusqu’à récemment, il y avait peu de recherches surprenantes sur l’efficacité des massages.

Dans une étude, les chercheurs ont examiné les effets des massages sur la récupération musculaire chez les athlètes de basketball et de volleyball NCAA D1. Tous les athlètes ont participé à trois durs exercices de musculation intensifs dans la salle de musculation pour maximiser les dommages et les douleurs musculaires.

Cependant, un groupe a reçu un massage le troisième jour et l’autre pas. Les chercheurs ont ensuite examiné le taux de douleur perçue ainsi que la performance sur la hauteur de saut et la course de la navette.

Les résultats ont montré que 17% des participants du groupe témoin ont noté une augmentation des niveaux de douleur, alors que 80% des participants du groupe de massage ont noté une diminution de la douleur après avoir reçu un massage.

Pour le saut vertical, le groupe témoin n’a montré aucun changement dans les évaluations pré et post-test, mais le groupe de massage a vu des augmentations significatives de la hauteur de saut vertical. Enfin, pour le run de la navette, le groupe de contrôle a vu une augmentation du temps de sprint dû au manque de récupération et à la fatigue, alors que le groupe de massage a réduit le temps de sprint.

Les massages peuvent être bénéfiques pour améliorer la douleur musculaire en augmentant la circulation sanguine et lymphatique, tout en fournissant du sang supplémentaire aux zones qui n’ont pas un apport sanguin constant comme les tendons et les ligaments.

Rappelez-vous, le massage ne signifie pas que vous devez embaucher un professionnel. Maintenant, avec quelques recherches, vous pouvez effectuer un auto-massage, avec l’aide d’outils tels que les rouleaux de mousse ainsi.

4. Protéine de caséine avant le lit

Alors que beaucoup de gens ingèrent des protéines après l’entraînement pour augmenter la synthèse et la récupération des protéines musculaires, ils oublient une autre fenêtre importante, le pré-lit.

Il a été théorisé qu’en consommant des protéines avant d’aller au lit, vous pourriez améliorer les adaptations musculaires et la récupération car la protéine fournit un apport constant en acides aminés pendant votre sommeil, tout en réduisant la dégradation des protéines.

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Un groupe de chercheurs a testé cela, fournissant 16 jeunes hommes en bonne santé avec un protocole d’entraînement intense et surveillé la réponse anabolique tout au long de la journée. Ces chercheurs ont ensuite fourni à un groupe 40 g de protéine caséine avant de se coucher et l’autre 40 g de poudre placebo.

Les résultats ont montré que le groupe qui a consommé de la caséine avant le lit a suscité des taux de synthèse des protéines musculaires supérieurs de 22% à ceux du contrôle, un mécanisme clé derrière la croissance et la récupération musculaire.

En plus d’aider vos muscles à récupérer pendant que vous dormez, la protéine supplémentaire avant de se coucher est une excellente stratégie pour augmenter votre apport quotidien en protéines, ce qui améliorera la récupération et réduira les DOMS.

5. Dormir

homme musclé dort

L’importance d’un sommeil suffisant pour la récupération musculaire ne peut pas être surestimée et est l’un des meilleurs conseils fournis dans cet article.

La recherche montre que lorsque vous vous privez de dormir, vous altérez les fonctions cognitives, immunitaires et hormonales.

Bien que la fonction cognitive ne soit pas liée au rétablissement, votre fonction immunitaire et hormonale joue à la fois un rôle intégrateur dans la réparation cellulaire, l’élimination des toxines et des déchets, ainsi qu’une nouvelle croissance.

Deux hormones anabolisantes clés qui sont régulées par le sommeil sont la testostérone et l’hormone de croissance. Il a été démontré que des quantités insuffisantes de sommeil diminuent les concentrations de testostérone, ont un impact sur la production naturelle d’hormone de croissance et augmentent le cortisol.

Tous ces facteurs sont clairement le contraire de ce que vous voulez quand vous essayez d’ajouter de nouveaux muscles, de réduire les DOMS et d’optimiser la récupération.

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Pour maximiser la testostérone et la production d’hormones de croissance tout en améliorant la récupération musculaire, assurez-vous que vous obtenez 7-8 heures de sommeil par nuit au minimum et plus les occasions où vous suivez un régime, pour l’entraînement, la formation plusieurs fois par jour ou généralement sous récupéré.

Résumé

Beaucoup de facteurs différents affectent la récupération musculaire, heureusement, la plupart d’entre eux sont sous votre contrôle et faciles à réparer.

Pour optimiser la récupération musculaire et la performance, essayez d’appliquer ces cinq conseils:

  • Consommer des protéines + glucides après l’entraînement.
  • Assurez-vous de boire au moins 2 tasses d’eau avant et après l’entraînement.
  • Obtenez un massage pour réduire rapidement la douleur et augmenter les performances.
  • Consommez de la protéine de caséine avant de vous coucher pour maximiser vos gains pendant la nuit.
  • Assurez-vous d’avoir 7 à 8 heures de sommeil par nuit.