5 conseils clés pour améliorer la récupération après une séance d’entraînement

récupération après l'entraînement

Quand il s’agit d’atteindre vos objectifs de fitness, la plupart des gens se concentrent l’entraînement et la nutrition, mais ne prêtent pas asez attention à un facteur clé : la récupération.

Alors que l’alimentation et la pratique sportive sont essentielles, optimiser votre récupération pourrait améliorer votre performance à la salle  et vous aider à perdre du poids, gagner du muscle ou aussi gagner en puissance en peu de temps.

La douleur musculaire tardive après l’exercice est très fréquente chez les athlètes et les haltérophiles..

Ces douleurs peuvent commencer dès 24 heures après l’entraînement et durer jusqu’à 72 heures et est normalement un marqueur d’une mauvaise récupération, surtout si elles se produisent régulièrement.

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Si vous avez déjà fait de l’exercice, alors vous savez une mauvaise récupération n’est pas seulement douloureux mais réduit aussi les performances.

Par conséquent, toute méthode qui pourrait soit accélérer la récupération après l’effort ou réduire l’intensité de la douleur serait utile pour les haltérophiles et les athlètes.

Si vous vous entraînez dur, faites du sport ou suivez un régime, la récupération peut être le facteur limitant, surtout si vous optimisez déjà votre alimentation et votre entraînement.

Heureusement, nous avons mené l’enquête pour vous et dans cet article, nous vous fournissons 5 conseils scientifiquement prouvés pour optimiser la récupération et réduire les courbatures.

1. Protéines & glucides après l’entraînement

La fenêtre anabolique après l’entraînement a joué un rôle important dans la nutrition sportive depuis plusieurs décennies.

Il a été démontré que la protéine seule a un effet positif sur la croissance musculaire et la force musculaire après l’entraînement. Cependant, une pratique qui est encore mal comprise dans de nombreux domaines du fitness ou de la musculation est le puissant combo de glucides et de protéines après l’entraînement.

Pendant que vous vous entraînez, votre corps utilise le glycogène de vos muscles pour l’effort. À la fin de votre séance, en fonction de son type et de son intensité, vos réserves de glycogène peuvent être considérablement appauvries.

Même si vous n’êtes pas un athlète d’endurance, certaines études d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) ont montré une déplétion du glycogène musculaire de 40-60% par rapport à la ligne de base avec quelques sprints courts.

Pour optimiser la récupération musculaire et les performances, il est essentiel de restaurer le glycogène perdu, ce qui aide à réduire le taux de cortisol après l’entraînement, augmente l’insuline et assure que vous êtes rechargé pour l’entraînement de demain.

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En raison de la tolérance améliorée aux glucides et du métabolisme non insulinodépendant des nutriments immédiatement après l’entraînement, la meilleure façon de restaurer le glycogène est de prendre un shake après l’entraînement.

Des études ont montré que l’ajout d’un supplément de glucides et de protéines après l’entraînement permettait de mieux reconstituer les réserves de glycogène qu’avec seulement des glucides. Il a également été démontré que prendre des glucides après l’entraînement réduisaient les courbatures le lendemain, par rapport à l’absence de glucides après l’entraînement.

Essayez de consommer environ 0,2 – 0,4 grammes de glucides par 0,5kg après l’entraînement. Ce chiffre dépendra de votre apport calorique, de vos objectifs, de l’intensité de l’exercice, de la durée, etc.

2. Buvez plus d’eau

homme musclé avec de l'eau

L’eau est sans doute le nutriment le plus important dont votre corps a besoin – elle joue un rôle clé dans la digestion, l’absorption, le transport et l’utilisation des nutriments. L’eau est également responsable de la production d’énergie et de la lubrification des articulations.

Après une séance d’entraînement intense, il n’est pas rare de perdre une quantité importante d’eau par la transpiration. Une réduction de 2% du poids corporel due à la perte d’eau peut entraîner des maladies liées à la chaleur et voire la mort dans des cas très graves.

La plupart des gens ne consomment pas assez d’eau parce qu’ils dépendent du mécanisme de la soif. Cependant, ce n’est pas un bon indicateur, car au moment où vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté.

Par conséquent, pour  améliorer à la fois la performance et la récupération, il est recommandé de consommer au moins 2 verres d’eau avant votre séance d’entraînement et 2 verres supplémentaires après chaque séance pour chaque kilo perdu.

Il a été démontré que le remplacement adéquat des fluides après l’entraînement améliore  la récupération et la performance lors des séances suivantes.

Objectif de consommer environ un demi litre d’eau avant l’effort, plus un autre demi litre d’eau par heure d’exercice. Ce nombre devrait être augmenté si vous vous exercez dans des environnements chauds ou humides.

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3. Massages

homme recevant un massage

Les massages sont une stratégie de récupération efficace pour beaucoup, surtout dans les milieux sportifs et professionnels.

Alors que les massages sont une pratique très courante pour la récupération, jusqu’à récemment, il y avait peu de recherches prouvant l’efficacité des massages.

Dans une étude, les chercheurs ont examiné les effets des massages sur la récupération musculaire chez les athlètes de basketball en division NCAA D1 et de volleyball . Tous les athlètes ont participé à trois exercices de musculation intensifs pour maximiser les dommages et les douleurs musculaires.

Cependant, un groupe a reçu un massage le troisième jour et l’autre pas. Les chercheurs ont ensuite examiné l’intensité des douleurs perçues ainsi que la performance sur du saut en hauteur et de la course navette.

Les résultats ont montré que 17% des participants du groupe témoin ont noté une augmentation des niveaux de douleur, alors que 80% des participants du groupe ont noté une diminution de la douleur après avoir reçu un massage.

Pour le saut, le groupe témoin n’a montré aucun changement dans les évaluations pré et post-test, mais le groupe massé a vu des augmentations significatives de la hauteur du saut vertical. Enfin, pour la course navette, le groupe témoin a vu une augmentation du temps de sprint dû au manque de récupération et à la fatigue, alors que le groupe de massage a réduit le temps de sprint.

Les massages peuvent être bénéfiques pour atténuer les courbatures en augmentant la circulation sanguine et lymphatique, tout en fournissant du sang supplémentaire aux zones qui n’ont pas un apport sanguin constant comme les tendons et les ligaments.

Rappelez-vous, le massage ne signifie pas que vous devez embaucher un professionnel. Avec quelques recherches, vous pouvez effectuer un auto-massage, avec l’aide d’outils tels que les rouleaux de mousse ainsi.

4. Protéine de caséine avant de se coucher

Alors que beaucoup de gens prennent des protéines après l’entraînement pour augmenter la synthèse et la récupération des protéines musculaires, ils oublient une autre fenêtre importante, avant de se coucher.

Une théorie dit qu’en consommant des protéines avant d’aller au lit, vous pourriez améliorer la récupération des muscles car la protéine fournit un apport constant en acides aminés pendant votre sommeil.

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Un groupe de chercheurs a testé cela, fournissant à 16 jeunes hommes en bonne santé un programme d’entraînement intense et surveillé la réponse anabolique tout au long de la journée. Ces chercheurs ont ensuite fourni à un groupe 40 g de protéine caséine avant de se coucher et l’autre 40 g de poudre placebo.

Les résultats ont montré que le groupe qui a consommé de la caséine avant de se coucher a suscité des taux de synthèse des protéines musculaires supérieurs de 22% à ceux au groupe témoin, un mécanisme clé derrière la croissance et la récupération musculaire.

En plus d’aider vos muscles à récupérer pendant que vous dormez, prendre des protéines avant de se coucher est une excellente stratégie pour augmenter votre apport quotidien en protéines, ce qui améliorera la récupération et réduira les courbatures.

5. Dormir

homme musclé dort

L’importance d’un sommeil suffisant pour la récupération musculaire ne doit pas être surestimée et c’est l’un des meilleurs conseils fournis dans cet article.

La recherche montre que lorsque vous vous privez de dormir, vous altérez les fonctions cognitives, immunitaires et hormonales de votre corps.

Bien que la fonction cognitive ne soit pas liée au rétablissement, les fonctions immunitaire et hormonale jouent un rôle primordiale dans la réparation cellulaire, l’élimination des toxines, ainsi que dans la prise de masse.

Les deux hormones anabolisantes clés qui sont régulées par le sommeil sont la testostérone et l’hormone de croissance. Il a été démontré qu’une quantité insuffisante de sommeil diminue les concentrations de testostérone, a un impact sur la production naturelle d’hormone de croissance et augmentent le cortisol.

Tous ces facteurs sont clairement le contraire de ce que vous voulez quand vous essayez de gagner en masse, de réduire les courbatures et d’optimiser la récupération.

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Pour maximiser la testostérone et la production d’hormones de croissance tout en améliorant la récupération musculaire, assurez-vous de dormir 7-8 heures de sommeil par nuit et plus les occasions où vous suivez un régime ou si vous faîtes du sport.

Résumé

Différents facteurs affectent la récupération musculaire, heureusement, la plupart d’entre eux sont sous votre contrôle et faciles à changer.

Pour optimiser la récupération musculaire et la performance, essayez d’appliquer ces cinq conseils:

  • Consommer des protéines + glucides après l’entraînement.
  • Assurez-vous de boire au moins 2 verres d’eau avant et après l’entraînement.
  • Faites un massage pour réduire rapidement la douleur et augmenter les performances.
  • Consommez de la caséine avant de vous coucher pour maximiser vos gains pendant la nuit.
  • Assurez-vous d’avoir 7 à 8 heures de sommeil par nuit.

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