Guide du débutant pour les suppléments de musculation

supplements de musculation

Si vous êtes nouveau dans la musculation ou si vous voulez juste prendre une longueur d’avance pendant vos entraînements, alors la supplémentation est une évidence.

Avec autant de choix, il est facile de devenir paralysé par tous les types, doses, entreprises et, pour ne pas dire, promesses.

Qu’est-ce qu’un débutant à faire?

Il est temps d’apprendre les bases.

Voici un guide du débutant sans complication sur ce dont vous avez besoin pour commencer.

Après un certain temps, vous pouvez expérimenter avec d’autres ou simplement coller à ceux énumérés ici.

Mais où que votre parcours de formation vous emmène, soyez assurés que ceux-ci constituent la base de tout plan de supplément de santé.

D’abord, quelques conseils judicieux.

Le terme «supplément» est à peu près défini comme «en plus de» et non «à la place de».

Vous devriez suivre une alimentation saine et équilibrée avec de grandes quantités de protéines, de glucides et de fibres complexes et de bons gras.

Sans une base solide et concrète en place, toute la supplémentation dans le monde ne vous permettra pas d’atteindre vos objectifs plus rapidement.

Mangez d’abord, puis complétez.

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1. Protéine de lactosérum

Pour la dernière décennie ou deux, la protéine de lactosérum s’est imposée comme la pierre angulaire de tout plan de supplément.

Cale plein d’acides aminés, il est particulièrement riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAAs) leucine, isoleucine et valine.

Les BCAAs sont essentiels dans le processus de synthèse des protéines nécessaire pour construire de nouveaux tissus musculaires – en particulier la leucine.

Utilisée comme aliment de base pour la nutrition avant et après l’entraînement, la protéine de lactosérum est une protéine à action rapide qui est rapidement absorbée en raison de son traitement de filtration élevé et de son petit maquillage moléculaire.

Il est facilement disponible pour affamer les cellules musculaires lorsqu’elles sont prises après une séance d’entraînement intense.

Quand et combien?

Les meilleurs moments pour utiliser la poudre de protéine de lactosérum sont post-entraînement et à d’autres moments, il est difficile de prendre un repas entier – comme après le travail et avant l’entraînement.

Un autre moment critique est pour ceux qui s’entraînent à la première heure le matin et ne veulent pas une quantité de nourriture solide dans leur estomac pour une longue digestion.

Le lactosérum, avec sa digestion rapide, répond assez bien à ce critère.

Pour la plupart des amateurs de gym, une dose unique après l’entraînement pourrait inclure entre 20 et 30 grammes par portion.

Si vous êtes un entraîneur plus lourd qui pèse au nord de 200 livres, une quantité légèrement plus élevée peut être nécessaire, comme 40 grammes.

2. Créatine

La recherche sur ce supplément de merveille continue de croître.

Non plus un étudiant de première année, la créatine s’est apposée comme la vraie affaire.

Les fabricants de suppléments se disputent depuis des années pour développer la «prochaine créatine», mais ils continuent de ronger le tout dans le laboratoire.

Trouvé comme une substance naturelle dans les aliments tels que le poisson et le steak, la créatine fonctionne en aidant à reconstituer les stocks d’adénosine triphosphate (ATP) pendant les périodes d’entraînement intense.

Il le fait en « surhydratant » les cellules musculaires pleines de liquide, d’autres processus peuvent avoir lieu ainsi que la synthèse des protéines.

Ceci, à son tour, augmentera le taux de récupération entre et pendant les entraînements.

Au départ, le poids corporel gagné est principalement de l’eau, mais au fil du temps, votre corps va construire de nouveaux muscles plus facilement et plus rapidement.

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Quand et combien?

Il y a deux écoles de pensée concernant la quantité de créatine à prendre.

À l’origine, quand il était nouveau sur le marché, il a été pensé que vous avez besoin de charger pendant cinq jours pour saturer complètement votre tissu musculaire.

Cela a conduit à un gain de poids rapide de l’eau et un sentiment positif d’accomplissement.

Cependant, certains ont éprouvé des douleurs d’estomac et d’autres problèmes gastro-intestinaux (GI) en raison de la quantité prise quotidiennement.

Au fil du temps, d’autres recherches ont été effectuées et il est maintenant recommandé de commencer avec une dose d’entretien pour obtenir les mêmes résultats finaux.

Aller de 3 à 5 grammes avant et après l’entraînement pour de meilleurs résultats.

3. L’huile de poisson

L’huile de poisson peut ne pas sembler un choix «sexy» pour un supplément, mais ses avantages sont à long terme et vitaux pour un corps sain.

Riche en acides gras oméga-3, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), l’huile de poisson n’est pas nécessairement un complément extrêmement efficace. Son principal avantage a été trouvé dans la réduction de l’inflammation dans le corps.

Alors quoi, dites-vous?

L’inflammation a été montré pour être l’instigateur d’une myriade de problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques.

À des fins d’entraînement, l’inflammation peut empêcher le corps d’utiliser correctement les macronutriments et les micronutriments et d’entraver la performance et la récupération de l’entraînement.

Quand et combien?

Avec l’huile de poisson, absorber plus n’est pas une bonne chose car trop peut conduire à un risque plus élevé d’accident vasculaire cérébral.

Un plan de supplémentation modérée est la meilleure voie puisque vous l’utilisez plus comme mesure préventive contre un supplément de performance aigu.

2 à 3 grammes par jour est la quantité normale recommandée avec un repas.

D’autres formes d’huile saine, comme l’huile de krill, sont également disponibles si vous trouvez que l’huile de poisson vous donne un arrière-goût non désiré.

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4. Multivitamines/minéraux

Un autre complément « ennuyeux » mais nécessaire est la multivitamine / minérale éprouvée.

Bien que de récentes recherches aient miné son efficacité, les avantages d’obtenir certaines quantités de ces micronutriments vitaux s’avèrent essentiels pour une santé optimale.

Ces nutriments sont nécessaires pour d’innombrables processus corporels et l’équilibre global.

Par exemple, le zinc est utilisé dans la réparation des tissus (musculaires) et le magnésium aide le corps à se reposer convenablement.

Pourquoi ne voudriez-vous pas un peu d’assurance puisque le régime de personne n’est parfait jour après jour?

Quand et combien?

Un simple supplément de multivitamines/minéraux de marque fera l’affaire.

Un avec 100% de la plupart des vitamines et des minéraux énumérés est votre meilleur pari.

Les méga-doses ne contribuent pas beaucoup à améliorer la santé.

Rappelez-vous, vous utilisez une assurance multisupport pour compléter votre régime alimentaire actuel qui devrait être plein de protéines maigres, de légumes, de fruits, de glucides complexes et de graisses saines.

Il ne devrait pas être considéré comme une béquille pour obtenir ces mêmes éléments nutritifs sous forme de pilule.

Prenez votre dose la nuit afin que vous puissiez donner à votre corps le repos et le temps dont il a besoin pour réparer les dommages de la journée.

5. Vitamine D3

Enfin, la vitamine D3 complète notre liste de suppléments indispensables.

Encore une fois, j’ai beaucoup parlé de l’importance de la santé préventive et de la façon dont elle affecte vos efforts dans le gymnase.

Il ne devrait donc pas être surprenant que la vitamine D soit un incontournable.

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Comme notre population devient plus avancée, nous passons plus de temps à l’intérieur.

Cela réduit notre exposition au soleil et par conséquent diminue nos niveaux naturels de vitamine D.

Les carences peuvent compliquer notre santé et nous rendre plus vulnérables à un système immunitaire affaibli, à une faible densité osseuse, à des risques accrus de cancer et à l’hypertension.

Puisque le soleil stimule nos corps pour produire plus de vitamine D, ne jamais nous exposer au soleil (pendant de brèves périodes) peut avoir des effets nuisibles.

Quand et combien?

Bien que les mégadoses soient rarement recommandées par les professionnels de la santé, la vitamine D mérite un examen plus approfondi en raison des recherches croissantes

Comme la déficience est un facteur chez la plupart des travailleurs, la plupart recommandent de 2 000 à 4 000 UI par jour.

Puisque le calcium est connu pour être un porc d’absorption (il empêche d’autres suppléments d’absorber dans les intestins), il est sage de prendre cette vitamine essentielle le matin, ce qui est beaucoup de temps à partir de quand vous prenez une multivitamine/minérale.

De plus, la vitamine D sous la forme de D3 est plus avantageuse en raison de sa meilleure utilisation par le corps que d’autres formes.

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