3 ingrédients bénéfiques à rechercher dans les pré-entraînements

nutrition sportive, compléments alimentairesJe suis un scientifique de formation, pas un shill.

Je ne vais donc pas essayer de vous convaincre d’acheter de la poudre mystérieuse de l’Himalaya qui vous rendra fou.

Je vais, cependant, aller à la chasse et vous dire pourquoi quelques suppléments pourraient être utiles pour maximiser votre entraînement.

La raison principale pour chacun de ces derniers est qu’ils augmentent votre capacité à faire le travail, qui, nous le savons, est le principal dictateur de la façon dont vous obtenez jacked pendant votre cycle en vrac.

Les trois sur la liste aujourd’hui sont la caféine, la bêta-alanine et la citrulline.

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1. Caféine

La caféine est présentée comme l’un des suppléments de pré-entraînement les plus efficaces pour augmenter la capacité d’énergie, de concentration et d’entraînement. On pense également à: augmenter la capacité anaérobie, la puissance, l’adrénaline, l’exercice aérobique, la glycémie et l’oxydation des graisses, ainsi qu’une diminution de la sensibilité à l’insuline.

La caféine agit principalement en antagonisant (essentiellement en bloquant) les récepteurs de l’adénosine. L’adénosine se lie normalement à ces récepteurs, provoquant une somnolence. En antagonisant ces récepteurs, la caféine peut augmenter la vigilance et combattre la somnolence.

La caféine est également distribuée dans tout le corps et interagit avec les récepteurs sur les surfaces d’autres cellules pour déclencher différents processus physiologiques, y compris la libération d’adrénaline et de cortisol.

Plusieurs études ont montré que le pré-entraînement à la caféine peut augmenter la puissance de sortie. Cependant, il ne semble pas être lié à des améliorations dans 1 maximum de répétition, mais dans « sustain power », par ex. 3-5 RM et Wingate.

Cela peut être dû à une diminution de la perception de la douleur et à la mobilisation du calcium intramusculaire (ce qui permet à vos muscles de se contracter).

Il y a eu des augmentations documentées de la capacité aérobique de la supplémentation en caféine. Ceci est potentiellement médié par une libération accrue d’acides gras libres (AGL). Cependant, des preuves contradictoires montrent que l’adrénaline a augmenté la libération de FFA, diminuant ainsi l’oxydation de FFA.

Le dosage de la caféine est très variable. Votre génétique et votre consommation habituelle de caféine jouent un rôle important dans la quantité nécessaire pour obtenir un effet. Plus vous consommez quotidiennement, plus vous devrez consommer pour voir les bénéfices de la formation.

De plus, il semble y avoir une limite de «saturation» où vous bénéficiez uniquement d’un avantage anti-fatigue et d’aucun effet supplémentaire lié à des niveaux plus élevés d’apport en caféine.

2. Bêta-Alanine

La bêta-alanine est la forme bêta de l’acide aminé alanine (ce qui signifie que le groupe amino est en position bêta). C’est le précurseur limitant la vitesse (lire goulot d’étranglement) à un produit chimique appelé carnosine qui agit comme un tampon pour empêcher les réductions du pH.

Bêta-Alanine est censé augmenter votre capacité d’entraînement en améliorant la capacité du corps à amortir les baisses de pH induites par l’exercice. En substance, la bêta-alanine ne fait pas le travail; c’est donner à votre corps la capacité de faire plus de carnosine.

Bêta-Alanine est un supplément bien documenté avec quelques preuves réelles pour soutenir son utilisation. Cependant, il semble qu’il n’y ait pas de véritable composante de chronométrage et cela ne doit pas nécessairement être considéré comme un pré-entraînement.

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En bref, Bêta-Alanine vous aide à éviter de « frapper le mur » un peu plus longtemps, en augmentant essentiellement votre charge de travail de 1-2 représentants supplémentaires dans la gamme 8-15 rep. La conclusion constante tout au long de la recherche est qu’il peut augmenter votre endurance musculaire d’environ 2,5%.

Il a également été démontré qu’il améliore l’entraînement de type intervalle, où les individus ont amélioré leurs performances lors d’épisodes répétés d’intervalles de sprint.

En plus de la bêta-alanine augmentant l’endurance musculaire, il y a eu quelques petites améliorations dans la réduction des matières grasses rapportées dans la littérature.

Une facette importante de cette découverte est que la recherche est incapable de déterminer si elle était directement due à une supplémentation, ou si la perte de graisse accrue était le résultat de l’augmentation du travail pendant l’entraînement. Ma conjecture, ça fonctionne quelque chose comme ça.

Bien qu’il soit commercialisé comme supplément de pré-entraînement, il existe peu de preuves pour soutenir un domaine temporel spécifique. Vous pouvez le prendre à tout moment et vous recevrez le bénéfice que l’objectif est d’augmenter vos niveaux de carnosine intramusculaire. Cela étant dit, il peut facilement être inclus dans votre supplément de pré-entraînement et cela fonctionne très bien.

La dose typique pour la bêta-alanine est de 2-5g/jour. Il a été signalé que des utilisateurs ressentaient des picotements lorsqu’ils consommaient de fortes doses de bêta-alanine. Ceci est scientifiquement connu comme paresthésie, je préfère l’appeler « visage qui démange ».

Diviser votre dose quotidienne en deux doses plus petites peut atténuer cela, si vous décidez que le sentiment de démangeaison du visage ne vous oblige pas à vous entraîner. Cela a été montré pour être aussi efficace qu’une dose plus importante, une fois par jour.

Comme la monohydrate de créatine, la bêta-alanine présente des avantages bien documentés pour augmenter la capacité d’entraînement dans certaines modalités d’entraînement. Si vous recherchez un pourcentage supplémentaire de votre formation, la bêta-alanine pourrait être un outil utile.

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3. L-Citrulline

L-citrulline a été montré pour avoir une myriade d’avantages chez les humains, y compris un volume d’entraînement accru, une diminution de la douleur musculaire, une diminution de la fatigue et une augmentation du flux sanguin.

Dans une assez large (grande dans la mesure où la recherche de supplément va) étude en double aveugle contrôlée par placebo, 41 participants ont complété avec 8 g de citrulline ou un placebo et effectué 8 séries de bench press à la fatigue. Le groupe citrulline a remarqué une amélioration drastique (52,92%) des répétitions qu’ils ont pu réaliser que le placebo.

Dans cette même étude, le groupe recevant la citrulline a noté une diminution de 40% de la douleur à 24 et 48 heures par rapport au groupe placebo. Une étude distincte a montré que la supplémentation en citrulline diminuait la fatigue au cours d’un protocole d’entraînement repos-récupération.

Un autre aspect bien connu de la citrulline est la décomposition de la citrulline en L-arginine. La L-arginine peut ensuite être convertie en oxyde nitrique et augmenter le flux sanguin. Dans une petite étude portant sur seulement 8 hommes, la supplémentation en 2 et 15 g de citrulline a augmenté les taux d’arginine dans le sang et de manière dose-dépendante.

Dans un essai contrôlé par placebo en double aveugle d’hommes en bonne santé, la supplémentation en citrulline a, en fait, augmenté l’oxyde nitrique sérique et diminué une mesure de rigidité artérielle, indiquant une vasorelaxation possible.

Compte tenu de l’effet important de la citrulline sur les paramètres cardiovasculaires et des données récentes provenant de personnes atteintes d’insuffisance cardiaque, la L-citrulline peut être un complément idéal pour les personnes ayant des problèmes cardiovasculaires.

En plus des changements dans la fatigue, la douleur et les paramètres cardiovasculaires, il peut y avoir un effet positif de la supplémentation en citrulline sur l’hormone de croissance.

Dans une étude contrôlée par placebo en double aveugle menée chez 17 jeunes hommes, 6 grammes de citrulline avant l’exercice ont augmenté la réponse de l’hormone de croissance induite par l’exercice près de 70%. Actuellement, cet aspect de la citrulline doit être validé avec des études de suivi

Citrulline-malate présente un large éventail d’avantages potentiels de la diminution de la fatigue et l’augmentation du volume de formation à l’amélioration de la capacité d’exercice chez les personnes atteintes d’insuffisance cardiaque.

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Bien qu’il y ait quelques effets secondaires gastro-intestinaux rapportés (semblables à la créatine), la citrulline semble être un supplément bien toléré qui a le potentiel d’être à égalité avec la créatine et la bêta-alanine en termes d’efficacité. Les doses d’environ 6 g avant l’exercice sont les doses les plus courantes observées dans la littérature.

Bonus: Theacrine

Comme mentionné ci-dessus, la caféine est l’un des suppléments de pré-entraînement les plus efficaces sur le marché. Cependant, au fil du temps, il peut devenir inefficace pour les gens en raison de l’effet d’accoutumance. Pensez à la première fois que vous avez pris un pré-entraînement chargé de caféine par rapport à hier. Est-ce que le coup est toujours le même? Très probablement, la réponse est non.

Un nouveau composé, theacrine (qui porte le nom de marque TeaCrine®), a récemment fait surface dans le monde de la performance sportive qui peut fonctionner de la même manière que la caféine sans avoir l’inconvénient de l’accoutumance.

Comme avec tout nouveau composé, la sécurité est la première barre qui doit être passée avant même que nous commencions à regarder n’importe quels avantages potentiels pour l’entraînement (ouais, je sais, nous les scientifiques conservateurs veulent savoir si cela va nous tuer avant nous).

Dans une étude de sécurité assez robuste, 60 hommes en bonne santé à la fin de l’adolescence et au début de la vingtaine ont été randomisés en trois groupes et ont reçu un placebo, 200 mg de théine ou 300 mg de théine pendant 8 semaines. Dans l’étude, il n’y avait aucun changement dans la tension artérielle au repos, la fréquence cardiaque ou la respiration.

En outre, en ce qui concerne les paramètres métaboliques et de santé globaux, il n’y avait pas de problèmes de sécurité liés à la fonction cardiaque des lipides sanguins ou du glucose. Dans l’ensemble, le procès a montré de superbes mesures de sécurité.

Dans le cadre d’une étude pilote portant sur des études dose-réponse, 200 mg de théacrine ont réduit les niveaux subjectifs de fatigue chez deux groupes de personnes, suggérant que cela pourrait avoir un effet similaire sur les niveaux d’énergie subjectifs de la caféine. Ces résultats ont été soutenus dans une étude distincte, conduisant à une plus grande probabilité que l’effet soit réel.

En outre, dans un résumé récent présenté à la Société internationale pour la nutrition sportive, compléter avec 275 mg de théine a montré un avantage à l’heure de l’épuisement. Fait intéressant, il semble également travailler en synergie avec la caféine.

La combinaison de théine et de caféine est également en cours d’investigation car il existe des preuves suggérant que la caféine peut effectivement aider à augmenter l’efficacité de la supplémentation en théine.

Sur la base des preuves les plus récentes, nous pouvons tirer quelques conclusions à propos de la théine (TeaCrine®). Tout d’abord, il semble être non-habituant qui en fait un composé attrayant pour remplacer ou augmenter la supplémentation en caféine. Deuxièmement, il semble être sans danger pour la consommation humaine, sans aucun effet négatif sur la santé actuellement signalé.

Troisièmement, il a probablement un impact sur la fatigue perçue et peut améliorer la capacité d’endurance. Quatrièmement, compléter avec la caféine peut améliorer l’efficacité de la théine. Cinquièmement, il s’agit d’un intérêt composé valant beaucoup plus d’investigation scientifique.

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Le résumé

Quand il est temps de vrac il n’y a aucune raison de laisser des pierres non retournées. Compléter peut être un élément clé de votre régime alimentaire pour vous aider à obtenir les 2 à 5% de vos gains.

La caféine, la bêta-alanine et la citrulline sont trois des suppléments les plus efficaces et éprouvés que vous pouvez utiliser pour augmenter le volume et l’intensité de votre entraînement. Enfin, Theacrine est un supplément à surveiller car de plus en plus d’études et de recherches sont menées en utilisant l’ingrédient.

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