Pendant des décennies, nous nous sommes tous blottis dans les coins de la salle de gym en faisant claquer nos shakes d’entrainement post-offensifs dans une offrande sacrificielle aux dieux Gainz.

Nous devions récupérer la protéine avant que la fenêtre anabolique ne soit fermée.

Cela faisait partie de la Bible, cela nous a infusé dans notre cœur.

Ensuite, nous avons découvert que la fenêtre anabolique n’était probablement pas réelle et que vous pouvez vous en sortir en ne mangeant pas pendant plusieurs heures.

Beaucoup ont appelé cela la mort de la synchronisation des nutriments … mais ils ont raté quelque chose. Eh bien, en fait, beaucoup de choses.

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Ils ont manqué environ 30 années de recherche solides montrant que l’aspect important de la synchronisation des nutriments est avant (et pendant) l’entraînement, pas après.

Oui, si vous recherchez des gains maximaux et des performances optimales, mieux vaut commencer à penser à ce que vous mangez avant de vous entraîner.

Le mythe de l’entraînement à jeun

Pendant des décennies, on a prescrit des séances d’entraînement à jeun, en particulier du cardio, pour aider à maximiser la perte de graisse. Cela a commencé en raison d’une observation que lorsque vous n’avez pas mangé et que vous vous entraînez à un faible niveau d’intensité, votre corps oxyde plus de graisse pour le carburant que si vous mangiez juste.

Bien que ce soit une observation intéressante, cela ne signifie pas nécessairement que cette augmentation de l’oxydation des graisses à court terme entraîne une plus grande perte de graisse.

Il y a quelques années, les scientifiques ont étudié cette affirmation et ont montré que 8 semaines d’entraînement à jeun n’avaient aucun bénéfice réel sur les changements dans la graisse corporelle par rapport à l’entraînement. Il semble donc que dès le départ, nous pouvons mettre de côté le fait que suivre un entraînement à jeun et ne pas prendre de nourriture a un réel avantage sur la composition corporelle.

Alors qu’est-ce que cela nous dit? Cela signifie qu’il n’y a pas de raison réelle de ne pas manger avant l’exercice. Donc toute rationalisation que vous vous dites sur la façon dont vous ne mangez pas avant l’entraînement afin que vous puissiez rester mince n’est tout simplement pas pris en charge par la preuve.

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Plus d’entraînement = plus de gains

Le savoir de Broscience des 50-60 dernières années a fait circuler cette idée qu’une formation à volume élevé était la clé des gains. Récemment, la connaissance de Broscience a été largement prouvée par une série d’études qui ont essayé d’examiner quel est le meilleur type d’entraînement pour la croissance musculaire.

Lorsque vous regardez toutes ces études collectivement, vous voyez que la formation de poids faible, élevée et élevée, modérée produit des résultats presque identiques en termes de croissance musculaire lorsque vous représentez le volume total de formation (essentiellement la quantité de travail que vous faites).

Vous vous demandez probablement, « cet article est sur la nutrition d’entraînement alors pourquoi démystifie-t-il le mythe de la formation à jeun et parle de volume d’entraînement comme clé pour les gains »?

Excellente question! Laissez-moi vous dire pourquoi. Basé sur ces deux choses, il est très clair que votre nutrition pré-entraînement doit être axée sur:

  1. Être nourri en allant en formation
  2. Maximiser la quantité de travail que vous pouvez faire dans une session donnée*

* À un certain moment, la loi des rendements décroissants s’installe et plus de volume est juste plus de volume. Je ne pense pas que nous ayons encore trouvé la quantité de volume maximale.

L’aide la plus ergogène au monde

Il y a eu d’innombrables études sur les suppléments qui augmentent votre capacité de travail en formation (aka aides ergogéniques) et je devinerais probablement qu’au cours des 20 dernières années, plus de 50 milliards de dollars ont été dépensés pour des suppléments coûteux.

Malgré des formulations de fantaisie et en essayant de trouver le dernier supplément de pré-entraînement, il y a une chose qui a été démontrée à plusieurs reprises pour être une aide ergogénique puissante pour de longues séances d’entraînement: The Mighty Carbohydrate.

Oui. Je vous dis que les hydrates de carbone pré-entraînement sont l’un des meilleurs suppléments sur la planète pour maximiser la qualité de votre entraînement. Voici comment et pourquoi cela fonctionne et ce qui rend les glucides si essentiels pour l’entraînement.

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Lorsque vous commencez à exercer avec une intensité même assez modeste, votre corps commence à utiliser du glycogène musculaire pour alimenter votre entraînement et, avec le temps, vous commencez à utiliser le glucose de votre sang pour faire avancer les choses.

Le glucose de votre repas pré-entraînement commence à conduire dans votre circulation sanguine pas trop longtemps après l’avoir mangé et continue à apparaître pendant 1-2 heures après que vous mangez. Cela fournit ce carburant supplémentaire directement au tissu musculaire et maintient votre entraînement.

Forts de ces connaissances, nous pourrions probablement deviner que consommer des glucides juste avant ou pendant l’entraînement augmenterait la performance et la capacité d’entraînement. Eh bien, c’est exactement ce que la science montre. Il y a des avantages de performance très clairs de consommer des hydrates de carbone avant ou pendant l’entraînement.

La protéine rend les glucides encore meilleurs

Nous venons de marteler que les glucides sont les genoux de l’abeille pour améliorer la capacité d’entraînement et augmenter le volume de travail, mais il semble que les protéines peuvent améliorer les performances des glucides pendant l’entraînement et aider à augmenter la récupération.

En termes de résultats, la consommation de protéines avant l’entraînement, en particulier lorsqu’il est combiné avec des glucides a été montré pour améliorer la croissance musculaire. Même sans hydrates de carbone, la consommation de protéines avant l’entraînement peut améliorer la synthèse des protéines musculaires. Donc, même si vous ne retournez pas des bananes ou du Gatorade, un petit peu de lactosérum avant l’entrainement va loin.

De combien ai-je besoin avant de m’entraîner?

Donc, maintenant nous savons que vous avez besoin de glucides et de protéines avant l’entraînement pour maximiser votre capacité d’entraînement, votre récupération et votre gain. Mais combien de grammes avez-vous besoin de manger?

Cela peut être très, vraiment compliqué, ou super facile en fonction de la folie que vous voulez obtenir. Pour obtenir ~ 95% du bénéfice, suivez cette heuristique simple:

Si vous vous entraînez en utilisant une partie du corps divisée, consommez environ 20 grammes de protéines et environ 60 à 80 grammes de glucides environ 30-60 minutes avant l’entraînement.

Si vous vous entraînez en utilisant une routine complète du corps et que c’est une séance d’entraînement prolongée (> 90 minutes), consommez environ 40 grammes de protéines et environ 120 à 160 grammes de glucides environ 30 à 60 minutes avant l’entraînement.

Cela n’a vraiment pas besoin d’être beaucoup plus compliqué que ça.

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La nutrition après entraînement n’est pas vraiment morte

Ok, je me suis peut-être un peu laissé emporter dans l’introduction. La nutrition après l’entraînement est en fait loin d’être morte. Les gens de l’étude citent souvent des regards sur la croissance musculaire, la force, et une vision très «binaire» de savoir si la protéine a été consommée dans les 2 heures ou non, rien d’autre spécifiquement. Quand vous regardez réellement le reste des paramètres, l’après-entraînement importe un peu.

Lorsque nous parlons de l’importance de la nutrition après l’entraînement, un mot me vient à l’esprit: RÉCUPÉRATION.

L’un des aspects les plus documentés de la nutrition sportive est que la consommation de glucides dans les 30 à 60 minutes suivant l’entraînement permet à votre glycogène musculaire de récupérer plus rapidement que si vous attendez quelques heures. Donc, alors que votre croissance musculaire ne peut pas être directement entravée par l’attente d’un peu de protéines, votre glycogène musculaire ne se remplit pas très rapidement si vous sautez les glucides.

Si vous consommez ~ 0,5 à 0,7 gramme de glucides par kilo de poids corporel dans les 30 minutes suivant l’entraînement, vous êtes couvert et vous faites ce que vous devez faire pour vous assurer de commencer le processus de récupération de la bonne façon.

En outre, il n’a pas vraiment d’importance si ces glucides sont votre shake liquide super secret, ou un repas solide avec du riz ou des pommes de terre. Les deux fonctionneront très bien pour vous aider à maximiser la récupération.

Non seulement cela ressemble-t-il à la récupération des aides-nutrition après l’entraînement, mais en fait, cela peut être important pour votre gain, il ne doit tout simplement pas être immédiatement après. Dans une revue du temps nutritif, Kerksick et al. a conclu que consommer des protéines et des glucides (dans des quantités similaires aux recommandations de pré-entraînement ci-dessus) permet d’augmenter la synthèse des protéines musculaires et la croissance musculaire.

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Le résumé

La nutrition pré-entraînement est probablement plus importante que la nutrition après l’entraînement car c’est l’un des moyens les plus faciles de s’assurer que la qualité et la quantité de votre entraînement sont maximisées. Les glucides sont essentiels pour maintenir des charges de travail élevées et les protéines peuvent augmenter les glucides et aider à la récupération.

Consommer ~ 20 grammes de protéines aux côtés de ~ 60-80 grammes de glucides avant un entraînement normal peut vous mettre en place vraiment bien. Pour des séances plus longues et plus intenses ~ 40 grammes de protéines et ~ 120-160 grammes de glucides est un peu plus optimal.

Tandis que la pré-séance d’entraînement importe probablement plus, après l’entraînement est également un aspect clé pour optimiser votre récupération et votre croissance musculaire.

La fenêtre pour la consommation de glucides après l’entraînement maximisant la récupération du glycogène est plus courte, à environ 30-60 minutes, tandis que la consommation de protéines pour la croissance musculaire a une fenêtre plus large de 1-3 heures (peut-être même jusqu’à 4 ou 6).