Que manger avant et après votre séance à la salle

bâtiment de muscle de nourriture

Pendant des décennies, nous nous sommes tous blottis dans les coins de la salle de gym en secouant nos shakes post-workout dans une offrande sacrificielle aux dieux des biscottos.

Nous devions récupérer la protéine avant que la fenêtre anabolique ne se referme.

Cela faisait partie de la Bible.

Ensuite, nous avons découvert que la fenêtre anabolique n’était probablement pas réelle et que nous pouvion nous en sortir en ne mangeant pas pendant plusieurs heures.

Beaucoup ont appelé cela la mort de la synchronisation des nutriments … mais ils ont raté quelque chose.

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Ils ont manqué environ 30 années de recherche solides montrant que l’aspect important de la synchronisation des nutriments est avant (et pendant) l’entraînement, et non après.

Oui, si vous recherchez des gagner un maximum de muscles et avoir des performances optimales, mieux vaut commencer à penser à ce que vous mangez avant de vous entraîner.

Le mythe de l’entraînement à jeun

Pendant des décennies, on a prescrit des séances d’entraînement à jeun, en particulier du cardio, pour aider à maximiser la perte de graisse.

Cela a commencé en raison d’une observation que lorsque vous n’avez pas mangé et que vous vous entraînez à un faible niveau d’intensité, votre corps oxyde plus de graisse.

Bien que ce soit une observation intéressante, cela ne signifie pas nécessairement que cette augmentation de l’oxydation des graisses à court terme permet de brûler plus de graisses.

Il y a quelques années, des scientifiques ont étudié cette affirmation et ont montré que 8 semaines d’entraînement à jeun n’avaient aucun bénéfice réel sur les changements dans la perte de graisses par rapport à l’entraînement.

Il semble donc que dès le départ, nous pouvons mettre de côté l’idée que suivre un entraînement à jeun a un impact sur la sèche.

Cela signifie qu’il n’y a pas de véritable raison de ne pas manger avant l’exercice.

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Plus d’entraînement = plus de masse

Le savoir de la broscience de ces 50-60 dernières années a fait circuler cette idée qu’un entrainement intensif était la clé pour gagner de la masse.

Récemment, ces affirmations ont été contredites par une série d’études qui ont essayé d’examiner quel est le meilleur type d’entraînement pour la croissance musculaire.

Lorsque vous regardez toutes ces études, vous voyez que un entrainement avec des poids faible, élevés et modérés produit des résultats presque identiques en termes de croissance musculaire.

Vous vous demandez probablement, « cet article est sur la nutrition sportive alors pourquoi démystifie-t-il le mythe de l’entrainement à jeun et parle d’intensité d’exercice comme clé pour les gains »?

Excellente question!

Basé sur ces deux choses, il est très clair que votre nutrition pré-entraînement doit être axée sur:

  1. Manger avant la séance
  2. Maximiser l’intensité des exercices que vous pouvez faire dans une session donnée*

* À un certain moment, la loi des rendements décroissants s’installe et plus de volume est juste plus de volume. Il ne semble pas nous ayons encore trouvé la quantité de volume maximale.

L’aide la plus ergogène au monde

Il y a eu d’innombrables études sur les suppléments qui augmentent votre performance à l’entrainement (aka aides ergogéniques) et il est plus que probable qu’au cours des 20 dernières années, plus de 50 milliards de dollars ont été dépensés pour des compléments alimentaires coûteux.

Malgré des formules tape-à-l’oeil et en essayant de trouver le dernier complément à la mode, un seul composant à fait ses preuves comme aide ergogénique puissante pour de longues séances d’entraînement: le saint glucide.

Oui, les glucides sont l’un des meilleurs compléméents pour maximiser la qualité de votre entraînement.

Voici comment et pourquoi cela fonctionne et ce qui rend les glucides si essentiels pour l’entraînement.

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Lorsque vous commencez à exercer avec une intensité même assez modeste, votre corps commence à utiliser du glycogène musculaire pour alimenter votre entraînement et, avec le temps, vous commencez à utiliser le glucose de votre sang pour faire avancer les choses.

Le glucose de votre repas avant l’entraînement va dans votre circulation sanguine peu de temos après l’avoir mangé et continue à faire effet pendant 1-2 heures après que vous ayez mangé.

Cela fournit ce carburant supplémentaire directement au tissu musculaire.

Forts de ces connaissances, nous pourrions probablement deviner que consommer des glucides juste avant ou pendant l’entraînement augmenterait la performance et la capacité d’entraînement.

Eh bien, c’est exactement ce que la science montre.

Il y a des avantages de performance très clairs de consommer des hydrates de carbone avant ou pendant l’entraînement.

La protéine améliore l’action des glucides

Nous venons d’expliquer que les glucides sont parfaits pour améliorer la capacité d’entraînement et augmenter le volume d’exercices, mais il semble que les protéines peuvent améliorer les performances des glucides pendant l’entraînement et aider à augmenter la récupération.

En termes de résultats, la consommation de protéines avant l’entraînement, en particulier lorsqu’elles sont combinées avec des glucides améliore la croissance musculaire.

Même sans glucides, la consommation de protéines avant l’entraînement peut améliorer la synthèse des protéines musculaires.

Donc, même si vous ne retournez pas des bananes, un petit peu de lactosérum avant l’entrainement peut vous aider.

De combien ai-je besoin avant de m’entraîner?

Maintenant nous savons que vous avez besoin de glucides et de protéines avant l’entraînement pour maximiser votre capacité d’entraînement, votre récupération et votre gain de masse.

Combien de grammes avez-vous besoin de manger?

Cela peut être très compliqué, ou super facile en fonction de ce que vous voulez obtenir. P

our obtenir ~ 95% du bénéfice, suivez ces instructions simples :

Si vous vous entraînez selon chaque partie du corps, consommez environ 20 grammes de protéines et environ 60 à 80 grammes de glucides 30-60 minutes avant l’entraînement.

Si vous vous entraînez en utilisant une routine complète du corps et que c’est une séance d’entraînement prolongée (> 90 minutes), consommez environ 40 grammes de protéines et environ 120 à 160 grammes de glucides environ 30 à 60 minutes avant l’entraînement.

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La nutrition après l’entraînement n’a pas vraiment disparu

Ok, nous nous sommes peut-être laissés emporter dans l’introduction. La nutrition après l’entraînement est en fait loin d’être morte.

L’étude est souvent citée dans le cas de la croissance musculaire, de la performance et une vision très «binaire» de savoir si la protéine a été consommée dans les 2 heures ou non.

Quand vous regardez réellement le reste des paramètres, l’après-entraînement importe un peu.

Lorsque nous parlons de l’importance de la nutrition après l’entraînement, un mot me vient à l’esprit: RÉCUPÉRATION.

L’un des aspects les plus documentés de la nutrition sportive est que la consommation de glucides dans les 30 à 60 minutes suivant l’entraînement permet à votre glycogène musculaire de récupérer plus rapidement que si vous attendez quelques heures.

Alors que votre croissance musculaire ne peut pas être directement entravée par le manque d’un peu de protéines, votre niveau de glycogène musculaire ne remonte pas très rapidement si vous sautez les glucides.

La bonne chose à faire pour améliorer le processus de récupération est de prendre ~ 0,5 à 0,7 gramme de glucides par kilo dans les 30 minutes suivant l’entraînement.

En outre, il n’a pas vraiment d’importance si ces glucides sont votre dans votre shake ou un repas solide avec du riz ou des pommes de terre.

Les deux fonctionneront très bien pour vous aider à maximiser la récupération.

Dans une revue du temps nutritif, Kerksick et al. a conclu que consommer des protéines et des glucides (dans des quantités similaires aux recommandations de pré-entraînement ci-dessus) permet d’augmenter la synthèse des protéines musculaires et la croissance musculaire.

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En résumé

La nutrition pré-entraînement est probablement plus importante que la nutrition après l’entraînement car c’est l’un des moyens les plus faciles de s’assurer que la qualité et l’intensité de votre entraînement soient maximisées.

Les glucides sont essentiels pour maintenir des charges de travail élevées et les protéines peuvent augmenter les glucides et aider à la récupération.

Consommer ~ 20 grammes de protéines avec  ~ 60-80 grammes de glucides avant un entraînement normal peut vraiment améliorer vos résultats.

Pour des séances plus longues et plus intenses prenez ~ 40 grammes de protéines et ~ 120-160 grammes de glucides.

La nutrition après l’entraînement est également un aspect clé pour optimiser votre récupération et votre croissance musculaire.

La fenêtre pour la consommation de glucides après l’entraînement maximisant la récupération du glycogène est plus courte, à environ 30-60 minutes, tandis que la consommation de protéines pour la croissance musculaire a une fenêtre plus large de 1-3 heures (peut-être même jusqu’à 4 ou 6).

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