Alors que la plupart des gens savent que l’activité physique est saine, on estime qu’environ 30% des personnes dans le monde n’en consomment pas assez.

Sauf si vous avez un travail physiquement exigeant, une routine de fitness dédié est probablement votre meilleur pari pour devenir actif.

Malheureusement, beaucoup de gens estiment qu’ils n’ont pas assez de temps pour faire de l’exercice.

Si cela vous ressemble, il est peut-être temps d’essayer l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

HIIT est un terme général pour les séances d’entraînement qui impliquent de courtes périodes d’exercice intense alternant avec des périodes de récupération.

L’un des plus grands avantages de HIIT est que vous pouvez obtenir des avantages maximaux pour la santé en un minimum de temps.

Cet article explique ce qu’est HIIT et examine 7 de ses principaux avantages pour la santé.

Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles à haute intensité?

HIIT implique de courtes poussées d’exercice intense alternées avec des périodes de récupération de faible intensité. Fait intéressant, c’est peut-être la façon la plus efficace de s’exercer.

Typiquement, une séance d’entraînement HIIT va durer de 10 à 30 minutes.

Malgré la brièveté de l’entraînement, il peut produire des bienfaits pour la santé semblables à deux fois plus d’exercices d’intensité modérée.

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L’activité réelle effectuée varie, mais peut inclure le sprint, le vélo, la corde à sauter ou d’autres exercices de poids corporel.

Par exemple, une séance d’entraînement HIIT utilisant un vélo d’appartement stationnaire pourrait consister en 30 secondes de cyclage aussi vite que possible contre une résistance élevée, suivie de plusieurs minutes de cyclisme lent et facile avec une faible résistance.

Cela serait considéré comme un «tour» ou une «répétition» de HIIT, et vous auriez normalement compléter 4 à 6 répétitions dans une séance d’entraînement.

Le temps spécifique que vous consacrez à l’exercice et à la récupération varie en fonction de l’activité que vous choisissez et de l’intensité de votre activité.

Quelle que soit la façon dont il est mis en œuvre, les intervalles de haute intensité devraient impliquer de courtes périodes d’exercice vigoureux qui accélèrent votre rythme cardiaque.

Non seulement le HIIT procure-t-il les bienfaits d’un exercice de longue durée en un temps beaucoup plus court, mais il peut aussi procurer des bienfaits uniques pour la santé.

1. HIIT peut brûler beaucoup de calories en peu de temps

Vous pouvez brûler des calories rapidement en utilisant HIIT.

Une étude a comparé les calories brûlées pendant 30 minutes de HIIT, de musculation, de course et de vélo.

Les chercheurs ont constaté que HIIT brûle 25-30% plus de calories que les autres formes d’exercice.

Dans cette étude, une répétition HIIT consistait en 20 secondes d’effort maximal, suivies de 40 secondes de repos.

Cela signifie que les participants ne faisaient d’exercice que pendant le tiersdu temps des groupes de course et de vélo.

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Bien que chaque séance d’entraînement durait 30 minutes dans cette étude, il est courant que les séances d’entraînement HIIT soient beaucoup plus courtes que les séances d’exercices traditionnelles.

C’est parce que HIIT vous permet de brûler environ la même quantité de calories, mais de passer moins de temps à faire de l’exercice.

Sommaire: HIIT peut vous aider à brûler plus de calories que l’exercice traditionnel, ou à brûler la même quantité de calories en moins de temps.
2. Votre taux métabolique est plus élevé pendant des heures après l’exercice

Une des façons dont HIIT vous aide à brûler des calories vient réellement après que vous avez terminé l’exercice.

Plusieurs études ont démontré la capacité impressionnante de HIIT à augmenter votre taux métabolique pendant des heures après l’exercice.

Certains chercheurs ont même constaté que HIIT augmente votre métabolisme après l’exercice plus que le jogging et la musculation.

Dans la même étude, HIIT a également été trouvé pour déplacer le métabolisme du corps vers l’utilisation des graisses pour l’énergie plutôt que des glucides.

Une autre étude a montré que seulement deux minutes de HIIT sous la forme de sprints augmentaient le métabolisme pendant 24 heures, jusqu’à 30 minutes de course.

Sommaire: En raison de l’intensité de l’exercice, HIIT peut élever votre métabolisme pendant des heures après l’exercice. Cela entraîne des calories supplémentaires brûlées même après avoir terminé l’exercice.
3. Il peut vous aider à perdre de la graisse

Des études ont montré que HIIT peut vous aider à perdre de la graisse.

Une revue a examiné 13 expériences et 424 adultes en surpoids et obèses.

Fait intéressant, il a constaté que l’HIIT et l’exercice d’intensité modérée traditionnelle peuvent réduire la graisse corporelle et le tour de taille.

De plus, une étude a révélé que les personnes effectuant HIIT trois fois par semaine pendant 20 minutes par session ont perdu 4,4 livres, ou 2 kg, de graisse corporelle en 12 semaines – sans changements alimentaires.

Peut-être plus important était la réduction de 17% de graisse viscérale, ou la graisse favorisant la maladie entourant vos organes internes.

Plusieurs autres études indiquent également que la graisse corporelle peut être réduite avec HIIT, en dépit de l’engagement de temps relativement faible.

Cependant, comme les autres formes d’exercice, HIIT peut être plus efficace pour la perte de graisse chez les personnes en surpoids ou obèses.

Sommaire: Les intervalles de haute intensité peuvent produire une perte de graisse similaire à l’exercice d’endurance traditionnel, même avec un engagement de temps beaucoup plus petit. Ils peuvent également réduire la graisse viscérale malsaine.
4. Vous pourriez gagner du muscle en utilisant HIIT

En plus d’aider à la perte de graisse, HIIT pourrait aider à augmenter la masse musculaire chez certaines personnes.

Cependant, le gain de masse musculaire est principalement dans les muscles les plus sollicités, souvent le tronc et les jambes.

En outre, il est important de noter que les augmentations de la masse musculaire sont plus susceptibles de se produire chez les personnes qui étaient moins actives pour commencer.

Certaines recherches sur des individus actifs n’ont pas montré de masse musculaire plus élevée après les programmes HIIT.

La musculation continue d’être la forme d’exercice «standard» pour augmenter la masse musculaire, mais des intervalles de forte intensité pourraient soutenir une petite croissance musculaire.

Sommaire: Si vous n’êtes pas très actif, vous pouvez gagner du muscle en commençant HIIT mais pas autant que si vous avez effectué un entraînement de musculation.
5. HIIT peut améliorer la consommation d’oxygène

La consommation d’oxygène fait référence à la capacité de vos muscles à utiliser l’oxygène, et l’entraînement en endurance est généralement utilisé pour améliorer votre consommation d’oxygène.

Traditionnellement, cela consiste en de longues sessions de course continue ou de vélo à un rythme régulier.

Cependant, il semble que HIIT peut produire les mêmes avantages en moins de temps.

Une étude a révélé que cinq semaines d’exercices HIIT effectués quatre jours par semaine pendant 20 minutes à chaque session ont permis d’améliorer la consommation d’oxygène de 9%.

Cela était presque identique à l’amélioration de la consommation d’oxygène dans l’autre groupe de l’étude, qui a fait du vélo en continu pendant 40 minutes par jour, quatre jours par semaine.

Une autre étude a révélé que huit semaines d’exercice sur le vélo stationnaire en utilisant l’exercice traditionnel ou HIIT ont augmenté la consommation d’oxygène d’environ 25%.

Encore une fois, le temps total d’exercice était très différent entre les groupes: 120 minutes par semaine pour l’exercice traditionnel contre seulement 60 minutes par semaine de HIIT.

Des études supplémentaires démontrent également que HIIT peut améliorer la consommation d’oxygène.

Sommaire: L’entraînement par intervalles à haute intensité peut améliorer la consommation d’oxygène autant que l’entraînement d’endurance traditionnel, même si vous ne faites que de l’exercice deux fois moins longtemps.
6. Il peut réduire la fréquence cardiaque et la pression artérielle

HIIT peut avoir des avantages importants pour la santé, aussi bien.

Une grande quantité de recherches indique qu’il peut réduire la fréquence cardiaque et la pression artérielle chez les personnes en surpoids et obèses, qui ont souvent une pression artérielle élevée.

Une étude a révélé que huit semaines d’HIIT sur un vélo stationnaire diminuaient la pression artérielle autant que l’entraînement d’endurance continu traditionnel chez les adultes souffrant d’hypertension artérielle.

Dans cette étude, le groupe d’entraînement d’endurance s’exerçait quatre jours par semaine pendant 30 minutes par jour, mais le groupe HIIT ne s’exerçait que trois fois par semaine pendant 20 minutes par jour.

Certains chercheurs ont découvert que le HIIT peut même réduire la tension artérielle plus que l’exercice d’intensité modérée fréquemment recommandé.

Cependant, il semble que l’exercice de haute intensité ne change généralement pas la tension artérielle chez les personnes de poids normal ayant une tension artérielle normale.

Sommaire: HIIT peut réduire la pression artérielle et la fréquence cardiaque, principalement chez les personnes en surpoids ou obèses avec une pression artérielle élevée.
7. La glycémie peut être réduite par HIIT

La glycémie peut être réduite grâce à des programmes HIIT d’une durée inférieure à 12 semaines.

Un résumé de 50 études différentes a montré que non seulement HIIT réduit la glycémie, mais améliore également la résistance à l’insuline plus que l’exercice continu traditionnel.

Sur la base de ces informations, il est possible qu’un exercice de haute intensité soit particulièrement bénéfique pour les personnes à risque de diabète de type 2.

En fait, certaines expériences menées spécifiquement chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ont démontré l’efficacité du HIIT pour améliorer la glycémie.

Cependant, la recherche chez des individus en bonne santé indique que HIIT peut être capable d’améliorer la résistance à l’insuline encore plus que l’exercice continu traditionnel.

Sommaire: L’entraînement par intervalles de haute intensité peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui ont besoin de réduire la glycémie et la résistance à l’insuline. Ces améliorations ont été observées chez les individus en bonne santé et chez les diabétiques.

Comment commencer avec HIIT

Il y a plusieurs façons d’ajouter des intervalles de haute intensité à votre routine d’exercice, il n’est donc pas difficile de commencer.

Pour commencer, il vous suffit de choisir votre activité (courir, faire du vélo, sauter, etc.).

Ensuite, vous pouvez expérimenter avec différentes durées d’exercice et de récupération, ou combien de temps vous effectuez un exercice intense et combien de temps vous récupérez.

Voici quelques exemples simples d’entraînements HIIT:

  • À l’aide d’un vélo stationnaire, pédalez aussi fort et vite que possible pendant 30 secondes. Ensuite, pédalez à un rythme lent et facile pendant deux à quatre minutes. Répétez ce modèle pendant 15 à 30 minutes.
  • Après avoir fait du jogging pour vous échauffer, sprinter aussi vite que possible pendant 15 secondes. Ensuite, marcher ou faire du jogging à une allure lente pendant une à deux minutes. Répétez ce modèle pendant 10 à 20 minutes.
  • Effectuez des sauts de squat (vidéo) le plus rapidement possible pendant 30 à 90 secondes. Ensuite, debout ou marchez pendant 30 à 90 secondes. Répétez ce modèle pendant 10 à 20 minutes.

Bien que ces exemples puissent vous aider à démarrer, vous devez modifier votre propre routine en fonction de vos propres préférences.

Sommaire: Il y a plusieurs façons d’implanter HIIT dans votre routine d’exercice. Expérimenter pour trouver quelle routine est la meilleure pour vous.

L’essentiel

L’entraînement par intervalles à haute intensité est un moyen très efficace d’exercer, et peut vous aider à brûler plus de calories que vous le feriez avec d’autres formes d’exercice.

Certaines des calories brûlées à partir d’intervalles de haute intensité proviennent d’un métabolisme plus élevé, qui dure pendant des heures après l’exercice.

Dans l’ensemble, le HIIT produit les mêmes effets bénéfiques sur la santé que les autres formes d’exercice en moins de temps.

Ces avantages comprennent une diminution de la masse grasse, de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle. HIIT peut également aider à abaisser la glycémie et améliorer la sensibilité à l’insuline.

Donc, si vous êtes à court de temps et que vous voulez être actif, pensez à essayer un entraînement par intervalles de haute intensité.