Cardio vs Musculation: Quel est le meilleur pour la perte de poids?

cardio vs musculation

Beaucoup de gens qui ont décidé de perdre du poids font face à une question difficile – devraient-ils faire du cardio ou soulever des poids?

Ce sont les deux types d’exercise les plus populaires, mais il peut être difficile de savoir quelle est la meilleure utilisation de votre temps.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur cardio vs musculation pour la perte de poids.

Le cardio brûle plus de calories par session

De nombreux scientifiques ont étudié combien de calories les gens brûlent au cours de diverses activités.

Basé sur cette recherche, vous pouvez utiliser votre poids corporel pour estimer combien de calories vous brûlerez pendant différents types d’exercice, y compris le cardio et la musculation.

Pour la plupart des activités, plus vous pesez, plus vous brûlez de calories.

Si vous pesez 73 kg, vous brûlerez environ 250 calories en 30 minutes de jogging à un rythme modéré.

Si vous deviez courir à un rythme plus rapide de 9,66km par heure, vous brûlez environ 365 calories en 30 minutes.

D’un autre côté, si vous faites de la lpendant la même durée, vous ne brûlerez qu’environ 130-220 calories.

En général, vous brûlerez plus de calories par séance de cardio que de musculation pour environ le même effort.

Résumé: Le nombre de calories que vous brûlez pendant l’exercice dépend de votre taille et de l’intensité. En règle générale, un entraînement cardio brûle plus de calories qu’une séance de musculation de même durée.

La musculation vous aide à brûler plus de calories tous les jours

Bien qu’une séance de musculation ne brûle généralement pas autant de calories qu’un entraînement cardio, il existe d’autres avantages importants.

Par exemple, soulever des poids est plus efficace que le cardio pour développer du muscle, et le muscle brûle plus de calories au repos que certains autres tissus, y compris les graisses.

Pour cette raison, il est communément dit que le développement musculaire est la clé pour augmenter votre métabolisme au repos – c’est-à-dire, combien de calories vous brûlez au repos.

Une étude a mesuré le métabolisme au repos des participants pendant 24 semaines de musculation.

Chez les hommes, la musculation a entraîné une augmentation de 9% du métabolisme au repos. Les effets chez les femmes étaient plus faibles, avec une augmentation de près de 4%.

Bien que cela puisse sembler bon, il est important de penser à combien de calories cela représente.

Pour les hommes, le métabolisme au repos a augmenté d’environ 140 calories par jour. Chez les femmes, ce n’était que d’environ 50 calories par jour.

Ainsi, soulever des poids et développer vos muscles ne fera pas monter votre métabolisme en flèche, mais il peut le booster un peu.

Cependant, la musculation présente d’autres avantages importants pour la combustion de calorie.

La recherche a montré que vous brûlez plus de calories dans les heures qui suivent une séance de musculation, par rapport à une séance de cardio.

En effet, il y a des rapports de métabolisme au repos restant élevé jusqu’à 38 heures après une séance de musculation, alors qu’une telle augmentation n’a pas été observée avec le cardio.

Cela signifie que les avantages de la combustion des calories ne sont pas limités à l’exercice. Vous pouvez continuer à brûler des calories pendant des heures ou des jours suivant la séance.

Pour la plupart des types d’exercice, un entraînement plus intense augmentera le nombre de calories que vous brûlerez par la suite.

Résumé: La musculation peut améliorer votre métabolisme au fil du temps, bien que les changements ne sont pas énormes. En outre, la musculation est généralement plus efficace que le cardio pour augmenter le nombre de calories que vous brûlez après une séance d’entraînement.

L’entraînement fractionné de haute intensité offre des avantages similaires au cardio en moins de temps

Bien que le cardio et la musculation soient deux des entraînements les plus populaires, il existe d’autres options.

L’un d’entre eux est l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT), une séance d’entraînement a la particularité d’être composée de très courtes périodes d’effort intense alternées de périodes de récupération.

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Typiquement, une séance d’entraînement HIIT prendra environ 10-30 minutes.

Vous pouvez pratiquer l’HIIT avec une variété d’exercices différents, y compris le sprint, le vélo, le saut à la corde ou d’autres exercices de musculation au poids de corps.

Le HIIT peut brûler plus de calories

Certaines recherches ont directement comparé les effets du cardio, de la musculation et du HIIT.

Une étude a comparé les calories brûlées pendant 30 minutes d’HIIT, de musculation, de course et de vélo.

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Les chercheurs ont constaté que le HIIT brûle 25-30% plus de calories que les autres formes d’exercice.

Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que d’autres types d’exercices ne sont pas bons pour la perte de poids.

Le HIIT et le cardio traditionnel peuvent avoir des effets similaires sur la perte de poids

Des recherches portant sur plus de 400 adultes en surpoids et obèses ont montré que le HIIT et le cardio traditionnel réduisaient la masse graisseuse et le tour de taille de la même façon.

Qui plus est, d’autres recherches ont montré que les entraînements de style HIIT peuvent brûler à peu près le même nombre de calories que le cardio traditionnel, bien que cela dépende de l’intensité de l’exercice.

Certaines recherches estiment que vous pouvez brûler environ 300 calories en 30 minutes de cardio ou HIIT si vous pesez environ 73 kg.

L’un des avantages potentiels de HIIT est que vous pouvez passer moins de temps à faire de l’exercice, puisque les périodes de repos sont comprises entre les périodes intenses d’activité.

Résumé: L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) peut brûler des calories en une courte période de temps. Certaines recherches montrent qu’il peut brûler plus de calories que la musculation ou le cardio. Dans l’ensemble, il peut produire une perte de poids similaire au cardio, mais avec moins de temps passé à faire de l’exercice.

Faire différents types d’exercices peut être plus efficace

L’American College of Sports Medicine (ACSM) est l’une des organisations les plus importantes et les plus respectées qui donne des recommandations d’exercices physiques.

Combien de temps devriez-vous vous exercer par semaine?

Dans l’ensemble, l’ACSM affirme que moins de 150 minutes par semaine d’activité physique modérée ou vigoureuse comme le cardio ne sont probablement pas suffisantes pour la perte de poids.

Cependant, il affirme que plus de 150 minutes par semaine de ce type d’activité physique est suffisante pour aider à la perte de poids chez la plupart des gens.

En outre, la recherche montre que les gens ont tendance à perdre plus de poids quand ils ont des niveaux plus élevés d’activité physique.

Quels types d’exercices devriez-vous faire?

La revue de l’ACSM de la recherche a révélé que la musculation n’est pas très utile pour la perte de poids.

Cependant, il est important de se rappeler que même si votre poids ne change pas, votre composition corporelle peut s’améliorer.

Par exemple, la musculation peut entraîner une augmentation des muscles et une diminution des graisses.

Si vos muscles et votre graisse changent de la même quantité, la balance peut ne pas bouger, même si vous êtes en meilleure santé.

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Une grande étude chez 119 adultes en surpoids ou obèses permet de mettre tout en perspective en ce qui concerne l’exercice et la perte de poids. Les participants ont été divisés en trois groupes d’exercices: cardio, musculation ou cardio plus musculation.

Après huit mois, ceux qui ont fait cardio et cardio+musculation ont perdu le plus de poids et de masse graisseuse.

Pendant ce temps, les groupes faisant la muscaltion et le cardio+musculation ont gagné en masse musculaire.

Dans l’ensemble, le groupe cardio+musculation a eu les meilleurs changements de composition corporelle. Ils ont perdu du poids et de la graisse, tout en gagnant du muscle.

Cela signifie qu’un programme qui combine cardio et musculation peut être le meilleur pour améliorer la composition de votre corps.

Résumé: Le cardio est plus efficace que la musculation pour réduire la masse graisseuse si vous en faites plus de 150 minutes par semaine. La musculation est meilleure que le cardio pour développer des muscles. Une combinaison de cardio et de poids peut être la meilleure solution pour améliorer votre composition corporelle.

Faire un régime et de l’exercice sont essentiels pour le succès à long terme

La plupart des gens savent que faire de l’exercice et avoir une alimentation saine sont essentiels pour être en bonne santé.

Toutes les grandes organisations de santé recommandent de changer à la fois votre régime alimentaire et votre routine d’exercice pour favoriser la perte de poids.

L’engagement dans le meilleur programme d’exercices n’est pas suffisant, car vous devez toujours faire attention à votre alimentation si vous voulez optimiser votre progression.

La recherche a montré que le programme idéal pour la perte de poids à long terme comprend une réduction modérée de l’apport calorique et un bon programme d’exercices.

Alors que beaucoup de gens savent qu’une alimentation saine est essentielle pour la perte de poids, certains vont trop loin et disent que l’alimentation est la seule chose qui compte.

Cependant, il est important de réaliser que l’exercice aide aussi.

Une revue scientifique regroupant plus de 400 personnes a examiné les effets de la diète et de l’exercice sur la perte de poids et les a comparés aux effets des changements alimentaires seuls.

Les chercheurs ont découvert que la combinaison des changements alimentaires et de l’exercice entraînait une perte de poids 20% supérieure aux changements alimentaires seuls après une période de 10 semaines à un an.

Qui plus est, les programmes qui comprenaient l’alimentation et l’exercice étaient aussi plus efficaces que le régime seul pour maintenir la perte de poids après une autre année.

Résumé: Un régime sain et un bon programme d’exercice sont deux des facteurs les plus critiques pour le succès à long terme de la perte de poids. Les programmes de perte de poids qui incluent l’exercice peuvent mener à une plus grande perte de poids et à un meilleur maintien du poids au fil du temps.

L’essentiel

Les deux exercises, musculation et cardio, peuvent vous aider à devenir plus sain et plus en forme.

Une séance de cardio brûle plus de calories qu’une séance de musculation.

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Cependant, votre métabolisme peut tenir plus longtemps après la muscualtion que le cardio.

Ainsi, le programme d’exercices idéal pour améliorer la composition corporelle et la santé comprend le cardio et la musculation. Il est préférable de faire les deux.

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