6 façons simples pour perdre la graisse du ventre, basée sur la science

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Le surpoids n’est pas nécessairement égal à malsain.

En fait, il existe beaucoup de personnes en surpoids qui sont en excellente santé.

A l’ inverse, beaucoup de gens de poids normal ont des problèmes métaboliques associés à l’ obésité.

C’est parce que la graisse sous la peau n’est en réalité pas un problème majeur (du moins pas du point de vue de la santé, c’est plus un problème cosmétique).

C’est la graisse dans la cavité abdominale, la graisse du ventre, qui cause les problèmes les plus importants.

Si vous avez beaucoup d’excès de graisse autour de votre taille, même si vous n’êtes pas très lourd, alors vous devriez prendre des mesures pour vous débarrasser de cela.

La graisse du ventre est généralement estimée en mesurant la circonférence autour de votre taille. Cela peut facilement être fait à la maison avec un simple ruban à mesurer.

Tout ce qui dépasse 40 pouces (102 cm) chez les hommes et 35 pouces (88 cm) chez les femmes, est connu comme l’ obésité abdominale.

Il existe en fait quelques stratégies éprouvées qui ont montré que cibler la graisse dans la zone du ventre plus que d’autres régions du corps.

Voici 6 façons de perdre la graisse du ventre.

perdre la graisse du ventre

1. Ne pas manger de sucre et éviter les boissons sucrées

Le sucre ajouté est très malsain.

Des études montrent qu’il a des effets nocifs sur la santé métabolique.

Le sucre est le glucose moitié, le fructose moitié, et le fructose ne peut être métabolisé par le foie en toute quantité significative.

Lorsque vous mangez beaucoup de sucre raffiné, le foie est surchargé de fructose et est obligé de transformer tout en graisse.

De nombreuses études ont montré que l’ excès de sucre, principalement en raison des grandes quantités de fructose, peut conduire à une accumulation accrue de la graisse dans le ventre.

Certains pensent que c’est le mécanisme principal derrière les effets nocifs du sucre sur la santé. Il augmente la graisse du ventre et la graisse hépatique, ce qui conduit à une résistance à l’insuline et une foule de problèmes métaboliques.

Le sucre liquide est encore pire à cet égard. Les calories liquides ne sont pas « enregistrées » par le cerveau de la même manière que les calories solides, alors lorsque vous buvez des boissons sucrées, vous finissez par manger plus de calories totales.

Des études montrent que les boissons sucrées  sont liées à un risque accru de 60% d’obésité chez les enfants, par portion quotidienne.

Prenez une décision pour minimiser la quantité de sucre dans votre alimentation, et envisagez d’éliminer complètement les boissons sucrées.

boissons sucrées Cela inclut les boissons sucrées, jus de fruits et diverses boissons sportives riches en sucre.

Gardez à l’ esprit que rien de tout cela s’applique à des fruits entiers, qui sont extrêmement sains et ont beaucoup de fibres qui atténue les effets négatifs du fructose.

La quantité de fructose que vous obtenez des fruits est négligeable par rapport à ce que vous obtenez d’un régime alimentaire élevé dans le sucre raffiné.

Si vous souhaitez réduire le sucre raffiné, vous devez commencer à lire les étiquettes. Peuvent contenir d’ énormes quantités de sucre même les aliments commercialisés comme aliments de santé.

Ligne de fond: la consommation de sucre en excès peut être le principal moteur de l’ accumulation de la graisse du ventre, en particulier les boissons sucrées comme les boissons gazeuses.

2. Manger plus de protéines est une excellente stratégie à long terme pour réduire la graisse du ventre

La protéine est le plus important macronutriment quand il vient de perdre du poids.

Il a été montré pour réduire les envies de 60%, stimuler le métabolisme par 80-100 calories par jour et vous aider à manger jusqu’à 441 calories de moins par jour.

Si la perte de poids est votre objectif, l’ajout de protéines est peut-être le changement le plus efficace possible pour votre alimentation.

Non seulement cela vous aidera à perdre du poids, mais il peut également vous aider à éviter de prendre du poids si vous décidez d’abandonner vos efforts de perte du poids.

Il existe également des preuves qui montrent que la protéine est particulièrement efficace contre la graisse du ventre.

Une étude a montré que  la qualité de la protéine consommée était inversement liée à la graisse dans le ventre. C’est-à-dire que les gens qui mangeaient plus et plus de protéines avaient beaucoup moins de graisse du ventre.

Une autre étude au Danemark a montré que la protéine était liée à un risque significativement réduit de gain de graisse du ventre sur une période de 5 ans.

Cette étude a également montré que les glucides et les huiles raffinées étaient liés à des quantités accrues de graisse du ventre, mais des fruits et légumes liés à des quantités réduites.

Beaucoup d’études montrant que la protéine était efficace avaient des protéines à 25 à 30% de calories. C’est ce que vous devriez viser.

Alors , faire un effort pour augmenter votre consommation d’aliments riches en protéines comme les œufs entiers, poissons, fruits de mer, les légumineuses, les noix, la viande, les produits laitiers et des grains entiers. Ce sont les meilleures sources de protéines dans le régime alimentaire.

Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, puis un supplément de protéines de qualité (comme les protéines de lactosérum) est une façon saine et pratique pour augmenter votre consommation totale.

Conseil supplémentaire: Pensez à cuire vos aliments dans l’ huile de noix de coco. Certaines études ont montré que 30 ml (environ 2 cuillères à soupe) d’huile de noix de coco par jour réduit légèrement la graisse du ventre.

Ligne de fond: Manger suffisamment de protéines est un moyen très efficace pour perdre du poids. Certaines études suggèrent que la protéine est particulièrement efficace contre l’accumulation de graisses du ventre.

3. Coupez les glucides de votre alimentation

glucides

La restriction de Carb est un moyen très efficace de perdre de la graisse.

Ceci est soutenu par de nombreuses études. Lorsque les gens coupent les glucides, leur appétit diminue et ils perdent du poids.

Plus de 20 essais contrôlés randomisés ont maintenant montré que les régimes à faible teneur en glucides conduisent à 2-3 fois plus de perte de poids que les régimes à faible teneur en matières grasses.

Ceci est vrai même lorsque les groupes à faible teneur en glucides sont autorisés à manger autant qu’ils le souhaitent, alors que les groupes à faible teneur en gras sont calmes et ils ont faim.

Les régimes à faible teneur en glucides entraînent également des réductions rapides du poids de l’eau, ce qui donne aux gens des résultats instantanés. Une grande différence sur l’échelle est souvent observée dans quelques jours.

Il existe également des études comparant les régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses, ce qui montre que les régimes à faible teneur en glucides visent spécifiquement la graisse dans le ventre et autour des organes et du foie.

Cela signifie qu’une proportion particulièrement élevée de la graisse perdue sur un régime à faible teneur en glucides est le danger et la maladie favorisant la graisse abdominale.

Il suffit d’éviter les glucides raffinés (les pains blancs, les pâtes, etc.), en particulier si vous gardez votre protéine élevée.

Toutefois, si vous avez besoin de perdre du poids rapidement, puis envisager de laisser tomber vos glucides jusqu’à 50 grammes par jour. Cela mettra votre corps en cétose, tue ton appétit et fait que ton corps commence à brûler principalement des graisses pour le carburant.

Bien sûr, les régimes à faible teneur en glucides ont beaucoup d’ autres avantages pour la santé en dehors de la perte de poids juste. Ils peuvent avoir des effets salvatrices chez les diabétiques de type 2, par exemple.

Ligne de fond: Des études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont particulièrement efficaces pour se débarrasser de la graisse dans la région du ventre, autour des organes et dans le foie.

4. Mangez des aliments riches en fibres, en particulier des fibres visqueuses

Les fibres alimentaires sont la plupart du temps indigestes matière végétale.

On prétend souvent que manger beaucoup de fibres peut aider à perdre du poids.

C’est vrai, mais il est important de garder à l’esprit que toutes les fibres ne sont pas créées égales.

Il semble être la plupart du temps les fibres solubles et visqueux qui ont un effet sur votre poids.

Ce sont des fibres qui lient l’eau et forment un gel épais qui « s’assoit » dans l’intestin.

Ce gel peut ralentir considérablement le mouvement des aliments dans votre ventre et votre petit intestin, et ralentir la digestion et l’absorption des nutriments. Le résultat final est une sensation prolongée de plénitude et d’appétit réduit.

Une étude a révélé que 14 grammes supplémentaires de fibres par jour étaient liés à une diminution de 10% de l’apport calorique et une perte de poids de 2 kg (4,5 livres) sur 4 mois.

Dans une étude de 5 ans, manger 10 grammes de fibres solubles par jour a été lié à une réduction de 3,7% de la quantité de graisse dans la cavité abdominale, mais elle n’a eu aucun effet sur la quantité de graisse sous la peau.

Ce que cela implique, c’est que la fibre soluble peut être particulièrement efficace pour réduire la graisse nocive du ventre.

La meilleure façon d’obtenir plus de fibres est de manger beaucoup d’aliments végétaux comme les légumes et les fruits. Les légumineuses sont également une bonne source, ainsi que certaines céréales comme l’avoine.

Ensuite , vous pouvez également essayer de prendre un supplément de fibres comme glucomannane. C’est l’une des fibres alimentaires les plus visqueuses existantes, et cela a montré dans de nombreuses études qu’il va entraîner une perte du poids.

Ligne de fond: Il existe certaines preuves qui montrent que les fibres alimentaires solubles peuvent conduire à des quantités réduites de la graisse du ventre, ce qui devrait entraîner des améliorations majeures en matière de santé métabolique.
  1. 5. L’exercice est très efficace pour réduire la graisse du ventre

L'exercice L’exercice est important pour diverses raisons.

C’est parmi les meilleures choses que vous pouvez faire si vous voulez vivre une vie longue et saine et éviter les maladies.

Se lancer dans tous les avantages pour la santé étonnante de l’ exercice dépasse le cadre de cet article, mais l’ exercice ne semble être efficace pour réduire la graisse du ventre.

Toutefois, gardez à l’esprit que je ne parle pas d’exercices abdominaux ici. La réduction ponctuelle (perte de graisse dans un endroit) n’est pas possible, et faire des quantités infinies de crunches ne vous fera pas perdre de la graisse du ventre.

Dans une étude, 6 semaines de formation, les muscles abdominaux n’avaient aucun effet mesurable sur la circonférence de la taille ou la quantité de graisse dans la cavité abdominale.

Cela étant dit, d’autres types d’exercices peuvent être très efficaces.

L’exercice aérobie (comme la marche, le fonctionnement, la natation, etc.) a entraîné des réductions majeures de la graisse du ventre dans de nombreuses études.

Une autre étude a révélé que l’exercice empêchait complètement les personnes de récupérer de la graisse abdominale après la perte de poids, ce qui implique que l’exercice est particulièrement important pendant le maintien du poids.

L’exercice entraîne également une inflammation réduite, des taux de sucre dans le sang et toutes les autres anomalies métaboliques associées à l’obésité centrale.

Ligne de fond: L’ exercice peut être très efficace si vous essayez de perdre la graisse du ventre. L’exercice comporte également un certain nombre d’autres avantages pour la santé.

6. Suivez vos aliments et découvrez exactement quoi et combien vous mangez

Ce que vous mangez est important. Presque tout le monde le sait.

Cependant, de façon surprenante, la plupart des gens n’ont vraiment aucune idée de ce qu’ils mangent vraiment.

Les gens pensent qu’ils mangent des « protéines riches », « bas-carb » ou quoi que ce soit, mais ont tendance à surpasser ou à sous-estimer de façon drastique.

Je pense que pour tous ceux qui veulent vraiment optimiser leur alimentation, le suivi des choses pendant un certain temps est absolument essentiel.

Cela ne signifie pas que vous devez peser et mesurer tout pour le reste de votre vie, mais le faire de temps en temps pendant quelques jours d’affilée peut vous aider à comprendre où vous devez apporter des modifications.

Si vous souhaitez augmenter votre consommation de protéines à 25 à 30% de calories, comme recommandé ci-dessus, il suffit de manger plus d’aliments riches en protéines qui ne le réduiront pas. Vous devez effectivement mesurer et affiner pour atteindre ce but.

Consultez ces articles ici pour une calculatrice de calories et une liste d’outils gratuits en ligne et des applications pour suivre ce que vous mangez.

Personnellement, je le fais tous les mois. Je pèse et mesurer tout ce que je mange pour voir à quoi semble mon régime alimentaire actuel.

Ensuite, je sais exactement où faire des ajustements afin de me rapprocher de mes objectifs.

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