Les Oméga 3 huile de poisson : bienfaits, sources, doses et précaution

Les acides gras oméga-3 d’huile de poisson sont devenus des nutriments phares et souvent recherchés par les consommateurs sur les étiquettes des produits alimentaires et des suppléments.

Reconnus pour être de véritables alliés pour la santé, on ne cesse de vanter leurs bienfaits sur le cœur, le cerveau et la circulation sanguine.

Nous tâcherons dans cet article de vous expliquer tout cela en s’appuyant sur les résultats des dernières études scientifiques.

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Les Oméga-3 d’huile de poisson, c’est quoi au juste ?

omega 3 photoLes acides gras oméga-3 sont des acides gras essentiels.

En d’autres termes, ils doivent être consommés puisque notre organisme n’est pas capable de les produire.

Ces acides gras sont dits polyinsaturés car ils comprennent plusieurs doubles liaisons dans leur structure chimique.

Le « 3 » fait référence à l’endroit de la position de la première double liaison.

Il existe 4 acide gras de type oméga-3 : l’acide  alpha-linolénique (AAL), l’acide eicosapentaénoïque (AEP), l’acide docosahexaénoïque (ADH) et l’acide eicosatétraénoïque (AET).

L’acide alpha linolénique (AAL) est un acide gras d’origine végétale et qu’on trouve principalement dans les graines de lin, les graines de chia, les huiles de noix et de soja.

l’AAL est un acide gras à chaîne courte qui doit être converti en acide gras à chaîne longue par l’organisme, soit en AEP et en ADH.

Ce processus de conversion est généralement très modeste.

Ainsi seulement 1% de l’AAL consommé est converti par notre corps.

L’acide eicosatetraénoïque (ETA) est un acide gras moins connu que les 3 autres acides gras présentant des analogies avec l’EPA avec un moindre nombre de doubles liaisons.

On le trouve dans l’huile d’olive ainsi que les moules à lèvres vertes.

On lui a attribué récemment de nombreuses vertus dont la limitation de la production de l’acide arachidonique.

Nous nous intéresserons dans la suite de l’article à deux acides gras oméga-3 : l’AEP et l’ADH et qui sont des acides gras à longue chaîne essentiellement présents dans les poissons gras et dans d’autres produits marins.

L’AEP est un acide gras à 20 atomes de carbone alors que l’ADH contient 22 atomes de carbone dans sa structure chimique.

L’organisme est capable de convertir le surplus d’ADH consommé en AEP afin de créer un équilibre selon les besoins du corps.

Quel est le dosage recommandé ?

Selon une étude conduite entre 2003 et 2008 sur des adultes américains, la plupart des personnes ne consomment pas suffisamment d’acides gras oméga-3.

Il n’existe pas officiellement de valeur pour l’apport quotidien nécessaire , mais la plupart des experts en santé recommandent aux personnes en bonne santé de consommer 500 mg par jour d’AEP et d’ADH de façon combinée afin de bénéficier de leurs effets cardio-protecteurs (1, 2, 3, 4, 5).

Les personnes souffrant de maladies coronariennes devraient consommer une quantité plus importante d’oméga-3 d’huile de poisson, soit un dose entre 800 mg et 1000 mg quotidiennement (4).

Selon le centre médical de l’Université de Maryland, une carence en apport en oméga-3 peut être responsable de plusieurs symptômes  tels que la fatigue, une altération de la mémoire, une sécheresse de la peau, des troubles de l’humeur et des problèmes cardiaques.

Selon une autre étude américaine, un manque d’apport en acides gras oméga-3 est au huitième rang dans la liste des facteurs de risque les plus graves contribuant à la mort.

Cette carence serait responsable de 96.000 décès aux Etats-Unis chaque année (6).

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Bienfaits des Omega-3 d’huile de poisson

femme cuisine saumonLes acides oméga-3 de poisson représentent de véritables alliés pour la santé.

Ils procurent plusieurs bénéfices :

Une protection cardiovasculaire

Les oméga-3 diminuent fortement les risques de maladies cardiovasculaires tels que l’infarctus du myocarde ou l’accident vasculaire cérébral (7).

Ces accidents vasculaires représentent aujourd’hui les principales causes de décès dans le monde.

Les communautés qui consomment des aliments riches en poissons auraient une incidence plus faible de ces accidents (8).

Diminution des taux élevés des triglycérides sanguins

Selon l’American Heart Association, les oméga-3 participent à réduire les taux élevés des triglycérides dans le sang.

L’hypertriglycéridémie est  un important facteur de risque d’avènement d’accidents vasculaires (9).

Régulation de la cholestérolémie

Les acides gras AEP et ADH participent à augmenter le taux de HDL cholestérol dans le sang ( le bon cholestérol).

Baisse de la tension artérielle

Selon une étude réalisée en 2010, les oméga-3 administrés pendant 8 semaines auraient un effet sur la réduction de la tension artérielle chez des personnes en surpoids (10).

Amélioration de la santé mentale

Il est bien reconnu aujourd’hui que les oméga-3 marins favorisent une bonne santé mentale.

Des études ont montré que ces acides gras essentiels sont efficaces pour combattre les symptômes de la dépression et de l’anxiété (11).

Les personnes qui consomment de façon quotidienne les oméga-3 sont moins susceptibles d’être déprimées que les personnes qui en sont déficientes (12).

Chez des enfants souffrant de trouble de déficit de l’attention/hyperactivité, on a retrouvé des taux sanguins d’acides gras oméga-3 inférieurs à ceux des enfants sains.

De même les oméga-3 seraient efficaces dans la prise en charge du TDAH (13).

De façon plus générale, les oméga-3 participent à améliorer la santé mentale et à diminuer la violence ainsi que les troubles su comportement.

Ils confèrent une neuroprotection contre le déclin cognitif lié au vieillissement et protégeraient même de la maladie d’Alzheimer.

Puissant effet anti-inflammatoire

Il est  actuellement prouvé qu’une inflammation chronique même à bas bruit fait le lit de plusieurs maladies : augmentation du risque cardio-vasculaire et du risque de cancer, manifestations de troubles de l’appareil locomoteur (arthrites, arthroses, tendinites).

Les acides gras oméga-3 participent à la diminution de l’inflammation dans l’organisme.

La consommation d’une grande quantité d’oméga-3 au cours de la première année serait associée à un moindre risque de développer une maladie auto-immune (14).

Développement neurologique et oculaire du nourrisson et de l’enfant

L’apport en  acides gras oméga-3 doit être suffisant au cours de la première période de vie afin de favoriser le bon développement du cerveau et de la rétine.

La supplémentation en oméga-3 pendant la grossesse favorise un meilleur développement mental et une meilleure coordination psychomotrice chez l’enfant.

Certaines études suggèrent qu’une supplémentation en oméga-3 chez les enfants permettrait de prévenir la paralysie cérébrale ainsi que la maladie autistique chez ces derniers (15).

  • Réduction du risque de cancer.
  • Lutte contre l’ostéoporose et les pathologies articulaires.
  • Amélioration de la qualité du sommeil et lutte contre l’insomnie.
  • Lutte contre les douleurs menstruelles.
  • Prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
  • Ralentissement du vieillissement de la peau.

Effets secondaires et précautions d’emploi

Effets secondairesLa consommation des oméga-3 peut donner quelques effets indésirables représentés essentiellement par des éructations avec relents de poisson.

Ces effets peuvent être évités en choisissant des gélules à enrobage entérique ou en prenant les compléments au début du repas.

Les acides gras oméga-3 ne présentent pas en principe et à la lumière des études conduites jusque là, d’interactions médicamenteuses.

Les personnes atteintes de troubles de la coagulation, d’hémophilie ou sous anticoagulants  doivent éviter la consommation de doses élevées d’huiles de poissons.

Certaines interactions mineures ont été rapportées avec le Xenical (médicament indiqué dans le traitement de l’obésité), la pilule contraceptive, et les antihypertenseurs.

La principale précaution à prendre lors de la consommation des oméga-3 d’origine marine est la présence de certains contaminants tels que le mercure et d’autres produits chimiques industriels dans les produits marins.

Les compléments alimentaires d’oméga-3 n’en contiennent généralement pas en raison du processus de filtration au cours de leur synthèse.

En cas d’allergie aux poissons, la consommation d’huile de poisson est contre-indiquée.

De toute manière, prenez l’avis de votre médecin avant de consommer des compléments d’oméga-3 marins.

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Sources alimentaires et non alimentaires des Omega-3 d’huile de poisson

sources d'omega -3Pour assurer l’apport recommandé en acides gras oméga-3 vous pouvez les consommer soit dans les aliments dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée ou sous forme de complément alimentaires.

Ces derniers limitent fortement les risques des contaminants et des produits toxiques qui peuvent être présents dans les poissons.

Les oméga-3 marins alimentaires sont présents en grande quantité dans les poissons gras tels que les sardines, le maquereau, le saumon, la truite, le hareng, le thon et les crevettes.

Sachez qu’il vaut mieux éviter la consommation d’huile de foie de morue qui représente une source peu coûteuse d’acides gras oméga-3.

Sa haute teneur en vitamine A peut être source de toxicité.

Autrement, vous pouvez consommer ces acides gras essentiels en prenant des suppléments alimentaires disponibles un peu partout.

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Les Omega 3 huile de poisson
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